W ostatnich latach fitness oraz treningi siłowe zyskują coraz większą popularność. Dużo mówi się o korzyściach płynących z tego typu aktywności, a portale społecznościowe przepełnione są zdjęciami pięknych „fit” sylwetek, naturalnego jedzenia i „obowiązkowej” suplementacji. Tu pojawia się pytanie: czy spożywanie suplementów diety faktycznie jest konieczne?
Rynek suplementów diety przeznaczonych dla sportowców jest ogromny. Dlatego zacznijmy od tego, że warto spożywać środki o potwierdzonym, pozytywnym działaniu na organizm człowieka. Według Australijskiego Instytutu Sportu, który od lat prowadzi liczne badania wpływu sportowych suplementów diety, takie działanie wykazują: kofeina, β-alanina, dwuwęglan sodu, kreatyna oraz sok z buraka. Sama lista jest zatem dość krótka.
Najlepszy suplement – zbilansowana dieta
Suplementy nigdy nie powinny stanowić zamiennika w diecie, a jedynie odpowiadać na deficyt, który ciężko uzupełnić zróżnicowanymi posiłkami. Dlatego bardzo istotną kwestią jest zastosowanie najpierw zbilansowanych, opracowanych pod okiem specjalisty zasad odżywiania, a dopiero później odpowiedni dobór suplementów. Poza wymienionymi wcześniej środkami, stosowanymi często zamiennikami posiłków są odżywki białkowe, shake’i, batony sportowe, żele oraz napoje izotoniczne lub energetyczne. Polecam zażywać je raczej w sytuacjach, gdy zabraknie czasu i możliwości na zbilansowany posiłek lub kiedy trzeba szybko uzupełnić energię.
Oczywiście, idealnym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie swojej aktywności od konsultacji ze specjalistą, który po wykonaniu podstawowych badań krwi i po przeanalizowaniu dotychczasowego sposobu odżywiania się, wprowadzi zmiany oraz ewentualnie potrzebną suplementację. Niestety, w praktyce nie zawsze tak to wygląda. Naturalnie, poza wymienionymi suplementami dla sportowców, jeśli nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy czy składniki mineralne, warto również pomyśleć o wyrównaniu niedoborów.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplementy?
Oprócz wymieniowych powyżej, z pewnością ważne jest, aby przyjmować środki ze sprawdzonego źródła. Ogrom suplementów sportowych, które możemy nabyć w sklepie z odżywkami, pochodzi z zagranicznych firm, które mogą być zanieczyszczone i niekoniecznie korzystnie wpływać na nasz organizm. Należy wiedzieć, że tak naprawdę suplement diety można wprowadzić na rynek bez wcześniejszych odpowiednich badań laboratoryjnych.
Warto również pamiętać, że suplementy nie muszą mieć potwierdzonego działania naukowego. I tak np. często apteczne środki odchudzające, które mają zdziałać cuda w walce ze zbędnymi kilogramami, jako główną substancję czynną zawierają witaminę C. Dlatego przed wydaniem fortuny na suplementację, dowiedz się, które faktycznie przyniosą korzyści Twojemu organizmowi.
Efekt placebo
Tak jak wspomniałam, podjęcie decyzji o suplementacji wiąże się przede wszystkim z naszym sposobem żywienia, ewentualnymi niedoborami w diecie, rodzajem i intensywnością treningową, ale również niezwykle ważną rolę odgrywa nasza psychika. Placebo, z łacińskiego oznacza „będę się podobać”. I właśnie taki efekt u wielu osób występuje, czyli wystarczy samo przyjmowanie substancji obojętnej na organizm człowieka, a mimo to mamy wrażenie, że działa i przynosi pożądane rezultaty. Z pewnością warto u takich osób wdrożyć suplementację, ponieważ przyniesie ona wiele korzyści, a także często dodatkowo zmotywuje.
Pojedyncze substancje czy kompleksy i mieszanki?
Suplementując się zarówno środkami wspomagającymi treningowe osiągnięcia, jak i witaminami czy składnikami mineralnymi, zawsze radzę, aby wybierać poszczególne substancje, które mają spełniać określone zadanie w naszym organizmie. Nie warto pakować w siebie kosmicznych dawek witamin czy mieszanek zawierających całą listę często nieznanych nam składników. Pamiętajmy, że takie środki często gorzej wchłaniają się oraz mogą mocniej obciążać układ pokarmowy.
Poniżej przykładowa suplementacja dla osoby trenującej na siłowni 3-4 razy w tygodniu:
- Alkagen – wspomaga równowagę kwasowo-zasadową organizmu, wpływa na moc oraz wytrzymałość. Najlepiej spożywać preparat w dawkach podzielonych po posiłkach.
- Carbo nox – napój węglowodanowo-witaminowy, idealny podczas treningu w celu uzupełnienia glikogenu, witamin i składników mineralnych.
- Izolat białka serwatkowego – jest idealnym uzupełnieniem diety w białko lub opcją na szybki posiłek po treningu (oczywiście w połączeniu z węglowodanami).
- Kofeina – jeśli przed treningiem potrzebujemy pobudzenia, 30 minut przed wypijmy „małą czarną” (najlepiej z ekspresu) lub wybierzmy kofeinę w kapsułkach.
Należy pamiętać, że suplementację powinno dobierać się indywidualnie pod okiem dietetyka według zapotrzebowania danej osoby i w relacji do odpowiednio zbilansowanej diety. W przeciwnym razie możemy osiągnąć efekt odwrotny do oczekiwanego. Zupełnie inaczej dobiera się suplementację dla sportowców wyczynowych.
