Dieta z „kwasem” – przepisy na pełnię sił!

Na niedobór kwasu foliowego są szczególnie narażone osoby żyjące w przewlekłym stresie, pijące duże ilości kawy oraz prowadzące dietę ubogą w warzywa i zboża. Niemały wpływ mają także zażywane środki antykoncepcyjne oraz kwas acetylosalicylowy, który wypłukuje owe związki z naszego organizmu.

Ingredients for avocado guacamole dip and nachos
Dieta z „kwasem” – przepisy na pełnię sił!

Kwas foliowy, inaczej zwany acidum folicum lub też witaminą B9, nie jest syntetyzowany, co oznacza, iż nieustannie trzeba uzupełniać jego zapasy. Można to zrobić w szybki i łatwy sposób, wprowadzając kilka pozornie drobnych, ale bardzo ważnych zmian w codziennej diecie.

Życiodajna witamina B9

Kwas foliowy bierze udział w bardzo wielu procesach metabolicznych, począwszy od syntezy z aminokwasami, prawidłowemu rozwojowi i funkcjonowaniu układu nerwowego, skończywszy na regulacji tworzenia czerwonych krwinek. Niedobór kwasu foliowego objawia się nie tylko niedokrwistością, spowolnieniem syntezy DNA i upośledzeniem układu nerwowego, ale pośrednio odpowiada za udary mózgu, transformacje komórek nowotworowych oraz depresję. Acidum folicum znacząca przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia, dlatego warto uzupełnić codzienną dietę w taki „kwas”, by poczuć się zdrowiej i w pełni sił.

Uważaj na przetworzoną żywność!

Kwas foliowy bardzo łatwo rozpada się pod wpływem wyższej temperatury i promieni słonecznych, dlatego najlepiej sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. Dla przykładu: surówki i sałatki ze świeżych owoców i warzyw stracą około 5% folianów w trakcie przygotowywania (tak, krojenie i dotykanie także wpływa na zawartości kwasu), zaś ugotowane lub duszone nawet do 80%! Jedzenie należy przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach w ciemnych miejscach.

Najlepsze źródło acidum folicum to owoce i warzywa. Naturalny kwas foliowy znajduje się w zielonych liściach, czyli w szpinaku, brokułach, kapuście, szparagach, sałacie, bobie, groszku, a także w zielonych i cytrusowych owocach takich jak awokado, pomarańcze, banany oraz jabłka. Spośród mięs warto sięgać po drób (zwłaszcza pierś z kurczaka oraz wątróbkę), kurze jaja oraz zboża (otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty).

Generalnie zasada diety wzbogaconej w kwas foliowy jest bardzo prosta: im więcej naturalnych folianów, tym lepiej dla naszego zdrowia i samopoczucia. To właśnie odpowiednio skomponowana dieta sprawi, iż nie będzie groził niedobór kwasu foliowego. Dawkowanie tego składnika w postaci naturalnej jest dla naszego organizmu najlepszym rozwiązaniem.

Meksykańskie guacamole

Jeden owoc awokado zawiera 40% dziennej dawki zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego warto go wykorzystać do przygotowania domowego guacamole. Wystarczy wziąć jedno dojrzałe awokado, sok z połowy limonki, pół ząbka czosnku, mała papryczkę chilli, pól pomidora, odrobine świeżej kolendry, oliwy z oliwek oraz sól i pieprz. Miąższ z pomidora należy pokroić w kostkę, zaś czosnek i papryczkę pokroić na bardzo malutkie kawałeczki. Owoc awokado trzeba przekroić na pół i wydrążyć mały środek, delikatnie rozdrabniając go widelcem. Wszystkie składniki połączyć, dodać posiekaną kolendrę, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku. Guacamole idealnie nadaje się zarówno do słonych przekąsek (np. nachos i chipsów), sprawdzi się także jako pasta do kanapek z chleba żytniego.

Kurczak w zielonej otoczce

Filet z piersi kurczaka należy zamarynować w ziołach ( drób bardzo dobrze komponuje się z szałwią, tymiankiem, rozmarynem oraz bazylią) z niewielkim dodatkiem octu balsamicznego na około 30 minut. Na rozgrzanej patelni z niewielką ilością tłuszczu roślinnego (może być to olej słonecznikowy lub kokosowy) smażymy mięso przez około 2-3minuty z każdej strony. Aby wzbogacić posiłek w dodatkowe ilości kwasu foliowego, należy sięgnąć po krótko gotowane na parze brokuły, fasolkę szparagową lub brukselkę.

Przepisy dla przyszłych mam

Statystycznie dorosły Polak spożywa około 0,15-0,25mg kwasu foliowego dziennie, zaś zapotrzebowanie organizmu wynosi miedzy 0,6 a 0,8mg! Warto mieć na względzie, iż kwas foliowy zawarty w warzywach, zbożach i mięsie jest wchłaniany w zaledwie 50%, zaś ten z suplementacji syntetycznej w 100%, dlatego kobiety planujące ciążę powinny sięgać po dodatkowe wparcie (jak chociażby suplement diety Folik – kwas foliowy dla ciężarnych). Dawkowanie kwasu foliowego powinno wynosić nie mniej niż 0,4mg na dobę, zaś dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży warto połączyć dawkowanie acidum folicum z jodem, magnezem, witaminą D oraz nienasyconymi kwasami tłuszczowymi DHA. Zapobiega to wadom powstawania cewy nerwowej. Suplementacja kwasu foliowego powinna się rozpocząć przynajmniej miesiąc przed planowaną ciążą oraz trzy miesiące w przypadku kobiet, które wcześniej zażywały środki antykoncepcyjne.

Sałatka ze szpinakiem dla ciężarnych

Składniki:

  • opakowanie świeżego szpinaku typu baby,
  • dwa małe buraki,
  • dwie duże pomarańcze,
  • odrobina imbiru,
  • octu balsamicznego,
  • tymianku,
  • oleju lnianego,
  • soli oraz miodu do podkreślenia smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Buraki należy ugotować na parze, pokroić w plasterki i doprawić.
  2. Na talerzu układamy sporą ilość szpinaku, na który kładziemy buraki i plasterki pomarańczy.
  3. Całość delikatnie skraplamy olejem lnianym wymieszanym z miodem, a także odrobiną soli.
  4. Łakomczuchy mogą do tego dodać drobiową wątróbkę lub gotowana na parze rybą. Smacznego!

 

  • Magda Izbicka

    Jestem w 4mc i od początku jak tylko się o tym dowiedziałam zaczęłam łykać folik mama, ma niezbędne witaminy. Czuję się dobrze, odżywiam się zdrowo , mam dobre wyniki i aby tak do końca.