Zdrowe substytuty w Twojej kuchni? Pokochasz je!

Przejście na zdrową dietę często niesłusznie wydaje się trudne i skomplikowane, przede wszystkim dlatego, że widzimy je, jako całkowite i drastyczne odcięcie od dawnych przyzwyczajeń. Wcale nie musi tak być! Wystarczy oprzeć dietę na starych, ulubionych przepisach, używając w nich zdrowych, pomysłowych substytutów. Przygotowaliśmy kilka pomysłów na rozgrzewkę.

zdjęcie_1
Zdrowe substytuty w Twojej kuchni? Pokochasz je!

Kasza jaglana zamiast białego ryżu

Proso, czyli kasza jaglana, to jedna z najzdrowszych, a do tego zasadotwórczych, kasz. Stanowi idealny zamiennik dla uboższego w wartości odżywcze, i zakwaszającego, białego ryżu. Jaglankę wyróżnia bogactwo łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, żelaza, krzemu oraz miedzi i co ważne: brak glutenu. Powinna trafić na talerze osób dbających o linię, bo nie dość, że jest lekkostrawna, to również poprawia przemianę materii. Zamiennie warto używać również brązowy ryż, orkisz, kamut, komosę ryżową, czy ziarna amarantusa.

Ciecierzyca zamiast mięsa

Sposób na ograniczenie mięsa? Zastąpienie go białkiem roślinnym. Instytutu Żywności i Żywienia zaleca komponowanie codziennej diety tak, by zawierała białko, ale głównie roślinne: „Dziennie poleca się dwie porcje produktów będących źródłem białka, gdzie 1 porcja to średnio 100 – 150g. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu produktami będącymi źródłami białka powinny być roślinny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca.”

W 100 g ugotowanych nasion cieciorki jest aż 8,86 g białka, pełnego cennych aminokwasów, których nie znajdziemy w produktach zbożowych. Aby mieć pewność, że posiłek zastąpi pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego najlepiej połączyć ciecierzycę z innymi warzywami, owocami lub zieleniną. Z cieciorki można z powodzeniem uformować klopsiki, kotlety czy burgery i serwować z ulubionym sosem.

Mleko roślinne zamiast krowiego

Mleko roślinne to napój z ziaren, orzechów bądź zbóż, jak na przykład soja, migdały, kokos, proso, ryż czy konopie. Zwykle wygląda podobnie do krowiego, ale zdecydowanie różni się smakiem i właściwościami. Zdaniem dr Younga, twórcy diety zasadowej „jest ono dobrym źródłem białka i wapnia, a ze względu na swoją konsystencję nadaje się do sporządzania dressingów sałatkowych, zagęszczania zup, a także po prostu do picia”. Dr Young radzi również, by kupując mleko sojowe lub ryżowe unikać tego słodzonego. Napoje przygotowane z nasion, jak na przykład jaglane lub konopne, świetnie pasują do koktajli mlecznych. Mleka orzechowe, migdałowe lub kokosowe, mają kremową konsystencję więc lepiej sprawdzą się w smoothies oraz jako zamiennik dla śmietany.

Makaron warzywny zamiast pszennego

Szukacie sposobu na zastąpienie pszennego makaronu naszpikowanego przetworzonymi węglowodanami i glutenem? Warto spróbować z makaronem warzywnym z buraków, marchewki, cukinii, batatów, ziemniaków czy karczochów. Możliwości jest wiele! Możecie go zaserwować na surowo, upieczony, przyrządzony na parze lub smażony z ziołami. Będzie świetnym dodatkiem do sosów i dipów, a także sprawdzi się jako spaghetti. Jak zrobić makaron z warzyw? Wystarczy obieraczka lub odpowiednie „oczka” na tarce. Wszystko zależy od tego jaką grubość i długość nitek chcecie osiągnąć.

Awokado zamiast past i dipów

Awokado zawiera blisko 4 razy więcej beta – sitosterolu niż inne powszechnie spożywane owoce, takie jak banany, jabłka, winogrona, czy śliwki. Substancja  ta jest bardzo ważna dla  utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu. Dodatkowo zielony rarytas nie zawiera cukru, a jednocześnie jest bogaty w zdrowe tłuszcze i sycący. Przykładowe dania i przekąski z awokado: sałatka z awokado, pieczonych buraków i rukoli,  sałatka z łososiem, awokado i dressingiem tahini, guacamole (z rzodkiewką), pasta z awokado z przyprawami i sokiem z cytryny

Kiełki zamiast żółtego sera

W wypuszczanym przez budzącą się do życia roślinę pędzie kumulują się ogromne ilości witamin np. C, E i z grupy B oraz minerałów, jak mangan, cynk, żelazo, sód, selen, wapń, czy magnez. Dodatkowo znajdziecie w nich wartościowe białka, błonnik i kwasy omega-3. Niektóre kiełki mają nawet 40 razy więcej cennych składników odżywczych niż warzywa, które z nich wyrastają! Warto zastąpić nimi w miarę możliwości tuczący żółty ser np. na kanapkach, w sałatkach czy posypując potrawy serwowane na ciepło. Każdy na pewno znajdzie smak dla siebie. Kiełki rzodkiewki mają na przykład ostry, pieprzny posmak, słonecznika są subtelnie orzechowe,  soi delikatne i chrupiące, owsa słodkie, a fasoli Mung gorzkawe.

Wpis znaleziono dzięki:

- Zdrowe substytuty

- Zdrowa żywność

- Pożywny posiłek

  • xaxa

    fenomen awokado, jak się sama odchudzałam to wprawdzie na tabsach iqgreen więc mogłabym sobie pozwolić na co chcę do jedzenia ale awokado nie jedłam nigdy, bo wydawało mi się mega tłuste i nie odpowiednie 😛

  • Olcia S

    przechodząc na diete paleo pokochałam avokado. Mogłabym jeść go codziennie 🙂