Kwas foliowy, inaczej zwany acidum folicum lub też witaminą B9, nie jest syntetyzowany, co oznacza, iż nieustannie trzeba uzupełniać jego zapasy. Można to zrobić w szybki i łatwy sposób, wprowadzając kilka pozornie drobnych, ale bardzo ważnych zmian w codziennej diecie.
Życiodajna witamina B9
Kwas foliowy bierze udział w bardzo wielu procesach metabolicznych, począwszy od syntezy z aminokwasami, prawidłowemu rozwojowi i funkcjonowaniu układu nerwowego, skończywszy na regulacji tworzenia czerwonych krwinek. Niedobór kwasu foliowego objawia się nie tylko niedokrwistością, spowolnieniem syntezy DNA i upośledzeniem układu nerwowego, ale pośrednio odpowiada za udary mózgu, transformacje komórek nowotworowych oraz depresję. Acidum folicum znacząca przyczynia się do zmniejszenia uczucia znużenia i zmęczenia, dlatego warto uzupełnić codzienną dietę w taki „kwas”, by poczuć się zdrowiej i w pełni sił.
Uważaj na przetworzoną żywność!
Kwas foliowy bardzo łatwo rozpada się pod wpływem wyższej temperatury i promieni słonecznych, dlatego najlepiej sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. Dla przykładu: surówki i sałatki ze świeżych owoców i warzyw stracą około 5% folianów w trakcie przygotowywania (tak, krojenie i dotykanie także wpływa na zawartości kwasu), zaś ugotowane lub duszone nawet do 80%! Jedzenie należy przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach w ciemnych miejscach.
Najlepsze źródło acidum folicum to owoce i warzywa. Naturalny kwas foliowy znajduje się w zielonych liściach, czyli w szpinaku, brokułach, kapuście, szparagach, sałacie, bobie, groszku, a także w zielonych i cytrusowych owocach takich jak awokado, pomarańcze, banany oraz jabłka. Spośród mięs warto sięgać po drób (zwłaszcza pierś z kurczaka oraz wątróbkę), kurze jaja oraz zboża (otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty).
Generalnie zasada diety wzbogaconej w kwas foliowy jest bardzo prosta: im więcej naturalnych folianów, tym lepiej dla naszego zdrowia i samopoczucia. To właśnie odpowiednio skomponowana dieta sprawi, iż nie będzie groził niedobór kwasu foliowego. Dawkowanie tego składnika w postaci naturalnej jest dla naszego organizmu najlepszym rozwiązaniem.
Meksykańskie guacamole
Jeden owoc awokado zawiera 40% dziennej dawki zapotrzebowania na kwas foliowy, dlatego warto go wykorzystać do przygotowania domowego guacamole. Wystarczy wziąć jedno dojrzałe awokado, sok z połowy limonki, pół ząbka czosnku, mała papryczkę chilli, pól pomidora, odrobine świeżej kolendry, oliwy z oliwek oraz sól i pieprz. Miąższ z pomidora należy pokroić w kostkę, zaś czosnek i papryczkę pokroić na bardzo malutkie kawałeczki. Owoc awokado trzeba przekroić na pół i wydrążyć mały środek, delikatnie rozdrabniając go widelcem. Wszystkie składniki połączyć, dodać posiekaną kolendrę, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku. Guacamole idealnie nadaje się zarówno do słonych przekąsek (np. nachos i chipsów), sprawdzi się także jako pasta do kanapek z chleba żytniego.
Kurczak w zielonej otoczce
Filet z piersi kurczaka należy zamarynować w ziołach ( drób bardzo dobrze komponuje się z szałwią, tymiankiem, rozmarynem oraz bazylią) z niewielkim dodatkiem octu balsamicznego na około 30 minut. Na rozgrzanej patelni z niewielką ilością tłuszczu roślinnego (może być to olej słonecznikowy lub kokosowy) smażymy mięso przez około 2-3minuty z każdej strony. Aby wzbogacić posiłek w dodatkowe ilości kwasu foliowego, należy sięgnąć po krótko gotowane na parze brokuły, fasolkę szparagową lub brukselkę.
Przepisy dla przyszłych mam
Statystycznie dorosły Polak spożywa około 0,15-0,25mg kwasu foliowego dziennie, zaś zapotrzebowanie organizmu wynosi miedzy 0,6 a 0,8mg! Warto mieć na względzie, iż kwas foliowy zawarty w warzywach, zbożach i mięsie jest wchłaniany w zaledwie 50%, zaś ten z suplementacji syntetycznej w 100%, dlatego kobiety planujące ciążę powinny sięgać po dodatkowe wparcie (jak chociażby suplement diety Folik – kwas foliowy dla ciężarnych). Dawkowanie kwasu foliowego powinno wynosić nie mniej niż 0,4mg na dobę, zaś dla kobiet w drugim i trzecim trymestrze ciąży warto połączyć dawkowanie acidum folicum z jodem, magnezem, witaminą D oraz nienasyconymi kwasami tłuszczowymi DHA. Zapobiega to wadom powstawania cewy nerwowej. Suplementacja kwasu foliowego powinna się rozpocząć przynajmniej miesiąc przed planowaną ciążą oraz trzy miesiące w przypadku kobiet, które wcześniej zażywały środki antykoncepcyjne.
Sałatka ze szpinakiem dla ciężarnych
Składniki:
- opakowanie świeżego szpinaku typu baby,
- dwa małe buraki,
- dwie duże pomarańcze,
- odrobina imbiru,
- octu balsamicznego,
- tymianku,
- oleju lnianego,
- soli oraz miodu do podkreślenia smaku.
Sposób przygotowania:
- Buraki należy ugotować na parze, pokroić w plasterki i doprawić.
- Na talerzu układamy sporą ilość szpinaku, na który kładziemy buraki i plasterki pomarańczy.
- Całość delikatnie skraplamy olejem lnianym wymieszanym z miodem, a także odrobiną soli.
- Łakomczuchy mogą do tego dodać drobiową wątróbkę lub gotowana na parze rybą. Smacznego!
