Jak pokonać złe nawyki? Krótki poradnik

Znowu obiecałaś sobie, że zaczniesz biegać, a zostałaś na kanapie? Od miesiąca starasz się zacząć zdrowo odżywiać, ale ciągle sięgasz po słodycze? Trudno nam pozbyć się nawyków, które powtarzaliśmy latami. Ale nie jest to niemożliwe.

Jak pokonać złe nawyki. Foto: pixabay.com

Choć dzisiaj dużo mówi się o złych nawykach, nie są one złe z natury. Nawyki to sposób oszczędzania energii przez mózg, aby mógł on ją spożytkować np. na uczenie się nowych rzeczy. Dzięki takim przyzwyczajeniom szybciej wykonujemy codzienne czynności jak np. nastawianie prania czy kierowanie samochodem i nie musimy się nad nimi zastanawiać. Mózg i mechanizmy nie odróżniają jednak tych dobrych od autodestrukcyjnych. Gdyby tak było, nie wpadalibyśmy w nałogi ani nie jedlibyśmy niezdrowych rzeczy.
Nawyki angażują inną część mózgu niż myślenie logiczne. Ignorują analizę i konsekwencje, działają automatycznie i w dużej mierze podświadomie.

Mechanizm nawyku w bardzo przystępny sposób wyjaśnił Charles Duhigg, dziennikarz „New York Timesa” i autor książki „Siła nawyku”.

Trzy impulsy tworzące „pętlę nawyku” według Duhigga:

  1. Wskazówka to „wyzwalacz”, bodziec, na który mózg zwyczajowo reaguje automatycznym, wyuczonym zachowaniem. Może nią być wszystko: reklama niezdrowego jedzenia, znajomy zapach czy pora dnia, w której przeważnie wykonywaliśmy jakąś czynność.
  2. Zwyczaj to konkretna automatyczna czynność, która weszła nam w nawyk jak np. zjedzenie czekolady po męczącym dniu. Prowokowany jest przez wskazówkę.
  3. Nagroda to trzeci element pętli nawyku, który ma za zadanie spełnić konkretną potrzebę, czyli np. przynieść ulgę, satysfakcję albo relaks. Nagrodą jest każde pozytywny bodziec, który czujemy po automatycznym zwyczaju.

Przykład: wieczorem po powrocie z pracy czujemy zmęczenie i frustrację. Wieczór jak pora dnia może stać się automatyczną wskazówką do zwyczaju, którym chcielibyśmy ukoić nerwy. Zwyczajem może być niezdrowe jedzenie, a nagrodą poczucie ulgi czy odprężenia.
Nawyk zostaje wytworzony, gdy widok wskazówki przywodzi na myśl natychmiastowe otrzymanie nagrody.

Jak zmienić nawyki?

Najprościej zacząć od wykrycia wskazówki powodującej zły zwyczaj. Możliwe, że samo usunięcie tego bodźca ograniczy naszą podświadomą potrzebę. Znając wskazówkę, należy zaplanować nowy zwyczaj, który zastąpi szkodliwy schemat. Aby wszedł nam w nawyk, należy dokonać wyboru w momencie po otrzymaniu wskazówki i przed nagrodą. Nowy mechanizm należy powtarzać tak długo, aż mózg uzna dane impulsy za automatyczne.

Gdy chcemy wykształcić nowe nawyki pomocne może być planowanie ich z wyprzedzeniem, abyśmy przy wprowadzaniu ich w życie nie mieli czasu na zastanawianie się, które osłabi naszą determinację.

Planujesz zacząć pływać? Zadbaj o to, aby torba na basen była zawsze spakowana i gotowa do zabrania zanim zaczniesz analizować czego jeszcze potrzebujesz i wytrącisz się z rytmu.
Gdybyś za każdym razem zaczynała od prania swojego zestawu i poszukiwań kostiumu, istnieje duże ryzyko, że w trakcie przygotowań straciłabyś cały zapał. Brzmi znajomo?

Rozpoczynasz dietę? Poświęć czas na dokładne rozplanowanie posiłków na cały tydzień, aby nie musieć się nad nimi zastanawiać na bieżąco i nie narażać się na dodatkowe pokusy chwili.

Jak pokonać złe nawyki

Zmiany nawyków wymagają czasu, który może różnić się w zależności od przypadku. Psycholog Phillippa Lally zrobiła eksperyment na grupie 96 osób, które chciały wprowadzić nowe przyzwyczajenia, i każdego dnia raportowały swoje postępy i odczucia. Okazało się, że średni czas, po którym nowe zwyczaje zaczęły przychodzić badanym z łatwością to 66 dni. Po tym okresie czynności, które sprawiały wcześniej problem, stawały się już przyzwyczajeniem.
Z kolei chirurg plastyczny Maxwell Maltz prowadził obserwacje swoich pacjentów po operacjach. Z badań wyniknął następujący wniosek: przyzwyczajenie się mózgu do drastycznej zmiany trwało minimum 21 dni.

Czas kształtowania nowych przyzwyczajeń jest kwestią sporną, specjaliści jednak są zgodni co do jednego: czynności powodujące natychmiastowe zaspokojenie danej potrzeby wchodzą nam w nawyk znacznie szybciej niż te, na których efekty należy zaczekać. Dlatego np. o wiele prościej jest przyzwyczaić się do niezdrowego jedzenia, które przynosi przyjemność niż do świadomego planowania jadłospisów, które pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie w przyszłości.

Wpis znaleziono dzięki:

- Zmiana nawyków

- Siła nawyku

- Przyzwyczajenia