1. Jedz regularnie i dbaj o zbilansowanie posiłków
Organizm przetwarza spożywane węglowodany w glukozę, która odgrywa ważną rolę w procesie dostarczania energii. Gdy jadamy posiłki rzadko, z kilkugodzinnymi przerwami, w głodzie pochłaniając za duże, nieprawidłowo dobrane porcje nawet tzw. zdrowej żywności, równowaga energetyczna organizmu zostaje zachwiana.
Komórki wykorzystują glukozę do wytworzenia adenozynotrójfosforanu (ATP), który odpowiada za magazynowanie i dostarczanie organizmowi energii. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy mózgu, mięśni i innych komórek ciała. Kiedy poziom cukru we krwi spada, komórki nie mają materiału do wyprodukowania ATP. Ten deficyt przynosi zmęczenie, głód, rozdrażnienie i trudności w koncentracji – tłumaczy Beata Straszewska, właścicielka Stewiarnia.pl, propagatorka świadomego odżywiania. Co wtedy robić? Starać się regularnie dostarczać organizmowi zbilansowane posiłki. Gdy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego dania, warto mieć przy sobie wartościową przekąskę – bogatą w złożone węglowodany, proteiny i zdrowe tłuszcze, jak np. batony proteinowe Trek marki Nākd.
2. Wybierz dietę, która odpowiada na potrzeby organizmu
Zabieranie się za dietę bez odpowiedniego przygotowania może przynieść więcej szkody niż pożytku. Piramida zdrowego odżywiania jest świetnym punktem wyjścia, jednak trzeba wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Warto zrobić badania m.in. na alergeny i poziom hormonów we krwi. Niektóre produkty, np. warzywa i owoce, które zdrowym ludziom służą, osobom z problemami hormonalnymi mogą zaszkodzić, powodując huśtawkę hormonalną. Często zła kondycja wynika nie ze złej diety, ale z diety nieprawidłowo dobranej. Warto przeprowadzić badania, skonsultować wyniki z lekarzem, a stworzenie planu żywieniowego powierzyć dietetykowi, który ustawi dietę pod potrzeby organizmu – dodaje Straszewska.
3. Rozpoznaj i wyeliminuj złe cukry
Cukier skrywa się pod wieloma nazwami – to nie tylko sacharoza w kryształkach, ale również glukoza i syrop glukozowo-frutozowy. Jeżeli zmieniać dietę, to na taką, która eliminuje lub znaczne ogranicza spożycie większości cukrów prostych. To one powodują chwilowy zastrzyk energii, by po chwili spowodować znaczny jej spadek. Do grupy produktów zawierających cukry proste należą m.in. słodycze, jasne pieczywo, słodzone napoje. Coraz częściej zwraca się uwagę na indeks glikemiczny dla artykułu spożywczego – im jest wyższy, tym bardziej ryzykowne staje się spożycie posiłku, bo zdestabilizuje on poziom cukru we krwi. Dlatego warto cukry zastąpić zdrowym zamiennikiem – np. czując potrzebę zjedzenia czekolady, lepiej wybrać tę, która słodzona jest stewią. Ciekawostka: tagatoza, mimo że z chemicznego punktu widzenia jest cukrem prostym, ma niski indeks glikemiczny, 3 razy mniej kalorii niż cukier i nie spowoduje wyrzutu insuliny, więc mogą ją bezpiecznie stosować osoby eliminujące cukry proste z diety.
4. Ćwicz i jedz z głową
Wydawać by się mogło, że ludzie uprawiający sport należą do tych, którym nie brakuje energii. Wysiłek fizyczny zwiększa wydolność organizmu, sprzyja wzmocnieniu mięśni i wiążę się z produkcją endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jednak kluczem do czerpania energii jest dieta, która pozwoli organizmowi przetworzyć składniki i użyć ich m.in. do budowy mięśni. Inne potrzeby będzie mieć osoba, która wybiera pilates czy zumbę, a inne ta, która trenuje crossfit. W diecie osób aktywnych fizycznie ważne jest utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego. Jadłospis powinien zawierać odpowiednio dobrane proporcje białka, wartościowych tłuszczy i węglowodanów, które dostarczą wystarczającą ilość energii zgodną z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu – zaznacza ekspertka Stewiarnia.pl
5. Warzywa dobieraj z fantazją
Nie ma czegoś takiego, jak złe warzywa, jednak bardzo ważne jest, by ich dobór był różnorodny, a one zawierały wiele witamin i innych potrzebnych składników odżywczych. Nie poprzestawaj na jednym, czy dwóch typach warzyw – korzystaj z tych sezonowych, dobieraj je zwracając uwagę na to, co się w nich kryje. Np. fasola wniesie w dietę białko, żelazo, witaminy z grupy B, a zawarty w niej błonnik da uczucie sytości. Awokado przyniesie zdrową porcję białka, tłuszczy i węglowodanów, a szpinak, oprócz witamin i minerałów, dostarczy wapnia i magnezu. Miksuj warzywa ze sobą, dodawaj przyprawy i zioła, by potrawy prócz energetycznego kopa wpływały pozytywnie na trawienie i dobre samopoczucie.
