Problem słabych kości to żadna nowinka. Zmagamy się z nim od dawna, jednak współcześnie, przy siedzącym trybie życia, utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, stało się jeszcze trudniejsze.
Witaminy
Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety. Aby zadbać prawidłowo o rozwój kości, ważnymi składnikami codziennych posiłków okażą się wapń i witamina D. Dlaczego te witaminy są aż tak ważne?
Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi. W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany. Jeżeli ilość tego składnika w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu zdrowych kości. Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartość tej witaminy w spożywanych posiłkach.
Kto jest szczególnie narażony na niedobory wapnia i witaminy D?
W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze. Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem witaminy D, zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w Twoim organizmie spada stężenie ważnego hormonu- estrogenu, co wpływa min. na ograniczenie wchłaniania wapnia.
Jaką dietę stosować?
Aby dbać o zdrowie kości stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.
Głównymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób, soczewica), a także tofu. Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.
Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie ? Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości.
Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.
Zdrowe kości u dzieci i młodzieży
Przez pierwsze dziesięć lat życia człowieka tworzy się aż 50 % jego masy kostnej. By kości dzieci były mocne i zdrowe, nie wystarczy zapewnienie im diety bogatej w wapń. Bieganie, skakanie, chwytanie i rzucanie, turlanie, ale także upadki, to czynności które wzmacniają kości i uczą dzieci panowania nad własnym ciałem. W przypadku dzieci i młodzieży – przesadne powstrzymywanie przed intensywnym ruchem lub przesiadywanie przed komputerem nie działa korzystnie na kości. Zachęcaj dzieci do aktywności ruchowej – zajęć na placu zabaw, jazdy na rowerze czy hulajnodze, do gry w piłkę, pływania, tańca i długich wędrówek.
Jesień i zima (od października do marca) to pory roku z ograniczonym promieniowaniem UV, w tym czasie rozważ zastosowanie u dzieci suplementów diety zawierających witaminę D i wapń.
Zdrowe kości u sportowców
W ciągu godziny ćwiczeń tracimy średnio nawet 500 ml płynów, zależnie od ich intensywności, warunków otoczenia, a także kondycji fizycznej. Straty odczuwane są w postaci braku energii, zarumienienia i pocenia się skóry. Oprócz wody tracone są także składniki mineralne takie jak wapń, magnez, czy sód. Utrata wapnia może prowadzić do kurczy mięśni. Przed treningiem zadbaj więc o prawidłowy stopień nawodnienia- pij dużo wody wysokomineralizowanej przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić utracone składniki mineralne.
