Wakacyjna dieta – co jeść w okresie letnim?

Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zmienia się ona także w zależności od występującej pory roku.

Wakacyjna dieta
Wakacyjna dieta – co jeść w okresie letnim?

Wakacyjna dieta powinna być bogata w produkty sezonowe. Dlaczego? Otóż właśnie teraz mają one najwyższe wartości odżywcze. Z tego powodu warto wprowadzić do letniego jadłospisu różnego rodzaju sałaty, szczypiorek, rzodkiewki, szparagi, marchewki, groszek, fasolkę, pomidory czy ziemniaki. Natomiast jeśli chodzi o letnie owoce, wybierajmy teraz przede wszystkim truskawki, czereśnie, jagody, borówki i wiśnie. Warto korzystać z nowalijek od początku, ponieważ sezon niektórych z nich dość szybko się kończy, a smak mrożonych odpowiedników to już niestety nie to samo.

Ale najpierw… nawodnienie!

Kiedy temperatury wzrastają, organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej, zdrowej diety, ale również większej ilości wody. Wraz z potem tracimy bardzo dużo płynów i cennych soli mineralnych, a o odwodnienie w takim okresie nietrudno. Ilość wypijanej wody powinna zwiększyć się o około 30-40% i najlepiej, żeby była to woda średnio bądź wysokozmineralizowana. Zalecane jest systematyczne sięganie po wodę w małych ilościach, ponieważ to pozwoli dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość ważnych w tym okresie elektrolitów.
Niezwykle ważne jest to, żeby woda nie była smakowa lub dosładzana, gdyż niestety nie nawadnia ona w odpowiedni sposób, a zwiększa ilość spożywanych kalorii i wywołuje zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Osoby, którym ciężko przychodzi picie wody, mogą spróbować dodać do niej cytrynę i miętę, owoce lub plastry ogórka, które jednocześnie działają orzeźwiająco i nadają napojowi smak.

Wakacyjna dieta: regularność i różnorodność posiłków

To najważniejsza zasada, która powinna obowiązywać w naszej diecie bez względu na porę roku. W okresie ciepłych miesięcy, kiedy organizm sam domaga się mniejszej ilości i częstotliwości jedzenia, warto korzystać z zasady spożywania mniejszych, lecz częstszych i bardziej różnorodnych posiłków. Unikniemy w ten sposób uczucia ciężkości, jednocześnie dostarczając niezbędnej w tym czasie energii. Zapobiegniemy także ewentualnym niedoborom.
Mniejsze, regularne posiłki pozwolą zadbać o sylwetkę i bez większego wysiłku zredukować masę ciała. Z tego też powodu okres wiosenno-letni jest najlepszym momentem na stosowanie diet redukcyjnych ze względu na dostępność produktów i łatwość stosowania diet o obniżonej ilości kalorii w ciągu dnia.

Wakacyjna dieta obfita w warzywa

Warzywa w czasie ciepłych miesięcy powinny być podstawą wszystkich posiłków. Nie traktujmy ich więc tylko jako dodatek. Pamiętajmy, że mają one wysoką zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Ten ostatni usprawnia pracę jelit, usuwa z organizmu toksyny, pomaga obniżyć poziom glukozy oraz cholesterolu we krwi, dlatego jego spożycie jest szczególnie ważne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jeśli pozwala na to stan zdrowia, najlepiej wybierać warzywa w postaci surowej lub lekko zblanszowane. W ten sposób zachowamy jak najwięcej wartości odżywczych.
Wakacyjna dieta powinna być też obfita w letnie sałatki. Są one źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów, a także mogą zastąpić główne posiłki. Alternatywa dla nich to lekkie obiady na lato, których podstawą są warzywa w postaci przetworzonej. Przykładem może być zupa krem z pieczonych pomidorów przygotowana na czosnku duszonym na oliwie i posypana ziarnami słonecznika, którą podamy z grzanką pieczywa razowego. Równie smakowitą propozycją jest krem z żółtych warzyw z pestkami dyni czy krem z zielonych warzyw z jarmużem.

Wakacyjna dieta – co jeść w okresie letnim?

Owoce w codziennej diecie

Wybór owoców w okresie letnim jest tak bogaty, że każdy znajdzie coś dla siebie. Mimo wszystko, powinny one występować w diecie rzadziej niż warzywa. W swoim składzie zawierają bowiem cukry proste, więc warto zachować umiar w ich spożywaniu.
Warto sięgać po letnie owoce sezonowe, ponieważ właśnie wtedy zawierają one najwięcej witamin i składników mineralnych. W lecie na pewno nie można zapomnieć o owocach takich jak: truskawki, maliny, jeżyny, jagody, borówki i porzeczki. Mają one wiele wartości odżywczych, które wynikają z zawartości witamin C, B, E, magnezu i potasu. Ponadto są źródłem przeciwutleniaczy, pełniących w organizmie funkcje obronne, a także zapobiegającym procesom starzenia się skóry.
Owoce spożywajmy w różnych formach np. pod postacią sałatek owocowych, koktajli, smoothies, soków, a także jako element urozmaicenia w sałatkach warzywnych. Przykładem może być koktajl truskawkowy na kefirze ze świeżo mielonym siemieniem lnianym czy sałatka z wędzonym łososiem i dodatkiem borówek.

Wakacyjna dieta – wyeliminujmy tłuste i ciężkostrawne

W miesiącach letnich warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce, które zawierają niektóre gatunki mięs np. boczek, karkówka czy słonina. Produkty te są ciężkostrawne i powodują uczucie ciężkości. Ponadto wydłużają one proces trawienia oraz wymagają sporego nakładu energii, co wiążę się ze wzrostem wytwarzanego w organizmie ciepła.
Podobna sytuacja jest z żywnością typu fast food, której powinno się unikać przez cały rok. Dlaczego? Ponieważ są to produkty zawierające bardzo duże ilości szkodliwych tłuszczów. Obfitują również w cukry proste, które zaburzają gospodarkę węglowodanową i mogą powodować senność oraz rozdrażnienie.

Wakacyjna dieta i jej czarna lista

W okresie letnim (i nie tylko) warto zrezygnować ze słodyczy, słodkich przekąsek oraz słodkich napojów. Już same upały osłabiają organizm, a cukry proste występujące w tych produktach dodatkowo potęgują uczucie słabości.
Latem na pierwszym miejscu stawia się odpowiednie nawodnienie organizmu, a więc warto wspomnieć także o produktach, które mogą działać odwadniająco. Należą do nich przede wszystkim alkohol i kofeina. W czasie upałów warto z nich zrezygnować lub chociaż ograniczyć ich ilość.

Wakacyjna dieta – co jeść w okresie letnim?

Wpływ diety na poziom energii

Mimo że w okresie letnim mamy dostęp do dużej ilości świeżych warzyw i owoców, to nie należy zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, dobrych źródłach białka i zdrowych tłuszczach roślinnych. Tylko wtedy można dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Białka pełnią w organizmie przede wszystkim funkcję budulcową, ale również wpływają na odporność i dostarczają wielu związków odżywczych. Do dobrych źródeł białka należą: chude gatunki mięs, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także jaja i nasiona roślin strączkowych.
Węglowodany dostarczają przede wszystkim energii, są również źródłem związków odżywczych, w tym np. witamin z grupy B. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać około 50-60% węglowodanów, głównie złożonych. Zapewniają one potężną dawkę enegrii. Powodują także uczucie sytości. Ich najlepsze źródło to produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa i makarony, ciemne ryże, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, otręby, a także warzywa (soczewica, soja, fasola i groch).

Wakacyjna dieta a ciepłe posiłki

Ciepłe posiłki w okresie letnim są często pomijane. Niemniej mimo wyższych temperatur powietrza warto włączyć je do wakacyjnej diety. Organizm przed strawieniem zimnych dań najpierw musi je ogrzać, co zwiększa wydatek energetyczny i przyczynia się do szybszego uczucia głodu. Z kolei ciepłe posiłki zapewniają sytość i szybciej zaspokajają głód. W ten sposób ilość spożywanych kalorii jest mniejsza i nie pojawia się ochota na podjadanie.