To one pomagają zapobiec kontuzjom, powodują również uczucie odprężenia. Dowiedz się, kiedy i w jaki sposób warto wykonywać ćwiczenia tego typu. Postaw na zdrowy bezpieczny trening.
Kiedy warto wykonać ćwiczenia rozciągające?
Praktycznie każdy uprawiany sport czy aktywność fizyczna wymaga odpowiednich przygotowań. Do wykonywania podstawowych ćwiczeń rozciągających nie są potrzebne żadne akcesoria, a dbanie o ich regularność w konsekwencji pozwoli wykonać najtrudniejsze założenia treningowe jak szpagat. Stretching powinien odbywać się przed oraz bezpośrednio po treningu, aby rozgrzać i rozciągnąć ścięgna i mięśnie, poprawić ruchomość stawów.
Właściwa rozgrzewka kluczem do sukcesu
Rozciąganie to element rozgrzewki sportowców. Powinno obejmować przynajmniej te partie ciała, które uczestniczą intensywnie w treningu. Trwająca 10-15 minut rozgrzewka przestawia organizm na tryb aktywności, pobudza przemianę materii. Delikatne rozciąganie mięśni rąk, nóg, przykręgosłupowych czy brzusznych sprawi, że będą one gotowe do większego wysiłku. Po zakończonym treningu rozciąganie może pomóc w relaksacji, zachowaniu ruchomości i zwiększeniu elastyczności.
Podstawowe zasady ćwiczeń rozciągających
Zróżnicowanie ćwiczeń rozciągających na poszczególne partie ciała pomaga w przeprowadzeniu kompletnego stretchingu. Warto pamiętać o każdej ze stref:
- klatki piersiowej i mięśni brzucha,
- kręgosłupa oraz pośladków,
- bioder i nóg,
- rąk, obręczy barkowych.
Większość z ćwiczeń polega na przybraniu prawidłowej pozycji rozciągającej określone partie ciała i pozostanie w niej przez wskazany czas, na przykład 10 do 30 sekund, po czym rozluźnienie i kolejne powtórzenie. W zależności od ćwiczenia można również wykonywać delikatne kołysanie, stopniowe zwiększanie naciągnięcia.
Trening rozciągający – pilates, joga i inne propozycje
Niektóre rodzaje aktywności fizycznych bazują na ćwiczeniach rozciągających, które stają się kluczową częścią treningu właściwego. Obok jogi czy pilates świetnie sprawdzają się ćwiczenia z użyciem piłek gimnastycznych, gum rozporowych czy innych akcesoriów. Jednak nawet takie treningi wymagają wcześniejszej fazy rozgrzewki i rozciągania.
Stretching jako zakończenie intensywnej aktywności
Po zakończeniu treningu ćwiczenia rozciągające powinny być częścią wyciszania organizmu. Nie jest wskazane nagłe zakończenie treningu, natychmiastowe położenie się czy siedzenie. Warto wszystkie mięśnie i ścięgna, które były intensywnie ćwiczone, delikatnie rozluźnić, stopniowo pozwalając organizmowi na zmniejszenie tętna i spadek częstotliwości oddechów. Przykładowo intensywna jazda na rowerze powinna kończyć się rozciągnięciem mięśni nóg, ale także pleców, pośladków oraz rąk.
Kompendium wiedzy o ćwiczeniach rozciągających
Regularne ćwiczenia fizyczne są częścią Twojego życia, a może dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Bez względu na stopień zaawansowania, warto dysponować odpowiednią wiedzą teoretyczną. Sprawdź komplet informacji o ćwiczeniach rozciągających na blogu https://dbam-o-siebie.pl, zadbaj o swoje zdrowie oraz sprawność fizyczną.
Artykuł partnera
