Zdrowe i smaczne wegetariańskie obiady nie muszą być czasochłonne! Wystarczy kilka składników i kilkanaście minut, aby stworzyć pożywne i pełne smaku dania. Oto trzy przepisy, które sprawdzą się idealnie w dni, kiedy nie masz czasu na długie gotowanie, ale nie chcesz rezygnować z wartościowego posiłku.
1. Makaron z pesto z suszonych pomidorów i orzechów włoskich
To ekspresowy przepis na pełne aromatu danie, które przygotujesz w mniej niż 20 minut. Suszone pomidory i orzechy włoskie nadają mu głęboki, lekko słodkawy smak, a całość doskonale komponuje się z makaronem.
Składniki:
- 250 g makaronu (np. spaghetti, penne lub tagliatelle)
- 1/2 szklanki suszonych pomidorów w oliwie
- 1/3 szklanki orzechów włoskich
- 1 ząbek czosnku
- 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki tartego parmezanu (lub płatków drożdżowych dla wersji wegańskiej)
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża bazylia do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W międzyczasie przygotuj pesto: w malakserze zmiksuj suszone pomidory, orzechy włoskie, czosnek, oliwę i parmezan. Dopraw solą i pieprzem.
- Odcedź makaron, zostawiając ok. 1/4 szklanki wody z gotowania.
- Wymieszaj makaron z pesto, dodając odrobinę wody dla lepszej konsystencji sosu.
- Podawaj posypane świeżą bazylią.
2. Szybka potrawka z ciecierzycy i szpinaku w sosie kokosowym
To danie pełne białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, które dostarczy Ci energii na cały dzień. Wystarczy kilka składników, by stworzyć sycącą i aromatyczną potrawkę.
Składniki:
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 400 g)
- 2 szklanki świeżego szpinaku
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 puszka mleka kokosowego
- 1 łyżeczka curry w proszku
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1/2 szklanki pomidorów krojonych z puszki (opcjonalnie)
- Świeża kolendra do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy i zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez minutę, następnie wsyp curry i kurkumę, mieszając, aby uwolnić aromaty przypraw.
- Wlej mleko kokosowe i pomidory, dodaj odcedzoną ciecierzycę i gotuj przez 5-7 minut.
- Na koniec wrzuć szpinak, wymieszaj i podgrzewaj jeszcze przez chwilę, aż liście zmiękną.
- Podawaj z ryżem lub chlebkiem naan, posypane świeżą kolendrą.
3. Placki z cukinii z jogurtowym sosem czosnkowym
Chrupiące, delikatne placki to świetna opcja na szybki obiad. Możesz podać je z lekkim sosem jogurtowym i świeżymi warzywami.
Składniki:
- 2 średnie cukinie
- 1/2 szklanki mąki pszennej lub pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1/3 szklanki tartego sera feta (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka oregano
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy do smażenia
Sos jogurtowy:
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Posiekany koperek lub natka pietruszki
Sposób przygotowania:
- Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach, posól i odstaw na 10 minut. Następnie dokładnie odciśnij nadmiar wody.
- W misce wymieszaj cukinię, mąkę, jajko, ser feta i przyprawy.
- Rozgrzej oliwę na patelni i smaż placki na złoty kolor, po ok. 2 minuty z każdej strony.
- Wymieszaj składniki sosu jogurtowego i podawaj placki z dodatkiem sosu.
