Okres świąteczny to czas, w którym często pozwalamy sobie na więcej niż zazwyczaj. Słodycze, tłuste potrawy, większe porcje – to wszystko ma wpływ na nasze zdrowie. Potrawy obciążające żołądek mają negatywny wpływ na układ odpornościowy, o który w tym roku powinniśmy szczególnie zadbać. Dlatego warto sięgnąć po przepisy na zdrowe, lekkostrawne i jednocześnie smaczne dania, które z radością i bez wyrzutów sumienia ustawimy na świątecznym stole.
Zupy idealne na Święta
- Wywar warzywny sprawia, że tradycyjny barszcz czerwony jest zdrowy i lekkostrawny. Wzbogacając zupę o własnoręcznie zrobiony zakwas buraczany, korzystnie wpłyniemy na układ odpornościowy. W okresie częstych przeziębień warto pić go regularnie. Przygotowując ciasto na uszka lub pierogi wykorzystajmy mąkę pełnoziarnistą bądź orkiszową.
- Zupa grzybowa jest już bardziej obciążająca dla żołądka, przyczynia się do tego tytułowy składnik. Mała porcja w „czystej postaci” lub zabielona niewielką ilością jogurtu nikomu jednak nie zaszkodzi, więc spokojnie nie usuwajmy jej od razu z wigilijnego stołu. Łazanki do zupy grzybowej warto przygotować z mąki pełnoziarnistej.
- Na resztę świątecznych dni Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk poleca rosół. Od lat uważa się, że ma właściwości lecznicze. Rozgrzewa, inhaluje drogi oddechowe oraz działa przeciwwirusowo. Chcąc zapewnić mu takie właściwości, ugotujmy go na wołowinie dobrej jakości i drobiu z wolnego wybiegu. Istotne jest, by znalazło się w nim dużo warzyw. Dodajmy też liść laurowy, kilka ziarenek ziela angielskiego i pieprzu. Starajmy się użyć jak najmniej soli. W zamian dobrze sprawdzą się czosnek, kurkuma czy imbir.
Wigilijne i świąteczne dania
- Na wigilijnym stole najczęściej pojawiają się ryby. W tym roku warto z rezygnować z panierki i nadmiaru tłuszczu, w zamian gotując ryby na parze bądź piekąc w piekarniku z dodatkiem ziół oraz warzyw korzeniowych. Duży wpływ na odporność ma witamina D, którą znajdziemy właśnie w rybach, dlatego warto sięgać po nie regularnie.
- Tradycyjnej, wigilijnej kapusty nie podsmażajmy na oleju wystarczy, że ugotujemy ją z dodatkiem grzybów i cebuli. Tak unikniemy zbędnych kalorii. Farsz do pierogów przygotujmy w ten sam sposób. Natomiast same pierogi podajmy „z wody”, nie podsmażajmy ich.
- Dobrym wyborem na kolejne świąteczne dni będzie pierś indyka lub udziec wołowy z dodatkiem kurkumy, tymianku, imbiru czy bazylii, które mają właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. W tym roku zrezygnujmy z sosów. Przygotujmy za to surówkę z kiszonej kapusty czy kiszonych ogórków, które są dobrym źródłem witaminy C. Ziemniaki zastąpmy kaszą jaglaną lub gryczaną albo brązowym ryżem.
Co lekkiego na Święta?
- Na tradycyjnym stole wigilijnym zawsze pojawiają się śledzie. Te w olej dokładnie odsączmy przed podaniem, natomiast śmietanę z drugiego popularnego przepisu zastąpmy jogurtem greckim.
- Przygotowując sałatkę jarzynową zadbajmy, by znalazły się w niej ogórki kiszone, jabłko oraz cebula. Natomiast majone postarajmy się po części zastąpić przyprawionym kurkumą jogurtem.
- Sycącą i zdrową przystawką są pasztety z warzyw i kaszy. Mają one zdecydowanie mniej tłuszczu niż ich mięsne odpowiedniki. Dobrym wyborem będą te na bazie roślin strączkowych, zawierające dużą ilość białka.
Zdrowe desery
Natalia Chybzińska podpowiada, by w przepisach na słodkości używać zdrowszych zamienników. Zredukujemy w ten sposób ilość spożywanych tłuszczów, węglowodanów i cukrów. Mąkę pszenną wymieńmy na mąkę pełnoziarnistą, ugotowaną kaszę czy mielone orzechy. Olej rzepakowy dobrze zastąpi masło i margarynę, natomiast zmiksowane daktyle sprawdzą się zamiast cukru.
