Zimowo-jesienna dieta – co jeść w czasie chłodnych dni?

Odpowiednie odżywianie, dostarczające witamin i składników mineralnych, pomoże nam uchronić się przed przeziębieniami, by w wyśmienitej formie czekać na nadejście wiosny.

Zimowo-jesienna dieta – co jeść w czasie chłodnych dni?

Kiedy kończy się okres letni, z półek znika bogaty asortyment warzyw i owoców, które wspomagały organizm w czasie gorących dni. Mimo że wybór produktów jest mniejszy, dieta nadal może być zróżnicowana i dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne jesienią i zimą?

Bardzo ważna jest witamina C, której nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i magazynować. Posiada ona właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze, które wpływają pozytywnie na odporność. Zwiększa ona również przyswajanie żelaza, co zapobiega uczuciu zmęczenia i senności. Bogate jej źródła to: natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, dzika róża, czarna porzeczka, kiwi, jeżyny, owoce jagodowe, cytryna, kiszonki. Jest nietrwała i rozkłada się pod wpływem światła oraz temperatury, o czym należy pamiętać w czasie przygotowywania produktów. Dlatego też, kiedy dodajemy cytrynę do herbaty, dodajmy plasterek do letniego naparu. Kolejną ważną witaminą jest witamina A, która ma działanie antyoksydacyjne, co wpływa pozytywnie na odporność, jak również działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych. Najlepszymi źródłami tej witaminy są: podroby, jaja, masło, marchew, papryka czerwona, ryby, mleko i jego przetwory. Warto wspomnieć o niezwykle ważnej, zwłaszcza w tym okresie, witaminie D. Wykazuje działanie plejotropowe i bierze udział nie tylko w regulacji gospodarki wapniowo fosforanowej, ale także chroni przed chorobami układu krążenia, nowotworami, cukrzycą, zwiększa odporność, a nawet pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. W około 90% jest syntetyzowana poprzez skórę dzięki promieniowaniu UVB, a tylko w około 10-20% może zostać dostarczona wraz z pożywieniem. Należy pamiętać o okresowym wykonywaniu badania poziomu tej witaminy we krwi i dostosowywaniu ewentualnej suplementacji, ponieważ tak nadmiar, jak i niedobór nie jest obojętny dla organizmu. Do jej bogatych źródeł w żywności należą: ryby, wątroba, żółtko jaj, ser żółty, mleko. Niezwykle cenne są również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a głównie omega-3, przede wszystkim ze względu na działanie przeciwzapalne, dzięki któremu zwiększa się odporność i skuteczniej zwalczane są infekcje. Kwasy omega-3 wpływają również na zwiększenie poziomu energii. Najlepsze źródła to: ryby, owoce morza, oleje, nasiona dyni, orzechy włoskie. Należy dodać, że nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają procesowi utleniania pod wpływem temperatury i światła, dlatego warto zadbać o ich odpowiednie przechowywanie. Nie wolno pominąć ważnej roli probiotyków, które są żywymi kulturami bakterii. Ich głównym zadaniem jest odbudowanie naturalnej flory bakteryjnej, a tym samym zwiększenie odporności. Można je znaleźć w produktach, takich jak: jogurt, maślanka, kefir, kiszonki, kwas chlebowy.

Dieta dodająca energii zimą i jesienią

Dobrze jest zwracać uwagę na to, by dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych, a także ważnych witamin i składników mineralnych, by zwiększyć odporność i dodać energii. W czasie zwiększonego apetytu powinniśmy jadać częściej mniejsze posiłki, dzięki czemu zminimalizujemy ochotę na jedzenie złej jakości i unikniemy przeciążenia układu trawiennego. Najważniejszym źródłem energii powinny być węglowodany złożone pod postacią razowego pieczywa, razowych makaronów, gruboziarnistych kasz i ciemnego ryżu. Zadbajmy także o obecność w menu bogatych źródeł białka, które chroni struktury komórkowe przed uszkodzeniami i pozwala na ich regenerację. Produkty białkowe powodują również sytość, więc po spożytym posiłku dłużej będziemy najedzeni. Najlepszymi źródłami białka są: ryby, chude mięso, produkty mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Tłuszcze wraz z węglowodanami stanowią główne źródło energii, dlatego ważne żeby je spożywać w odpowiedniej ilości. Warto sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci olejów, pestek, nasion, awokado. Mimo, że w okresie jesienno-zimowym mamy mniejszy i uboższy asortyment warzyw i owoców, nie należy o nich zapominać. Zgodnie z wytycznymi nowej piramidy żywienia warzywa i owoce są podstawą diety – owoce powinny stanowić mniejszość, a w większości posiłków powinny się znaleźć warzywa. Zadbajmy o to, żeby posiłki były rozgrzewające, co można osiągnąć poprzez odpowiednie techniki kulinarne, jak również za pomocą przypraw, takich jak: curry, kurkuma, imbir, cynamon, goździki i chili. Dzień najlepiej rozpoczynać od ciepłego śniadania, które będzie zawierało białka, tłuszcze i węglowodany złożone. Przykładem może być omlet jajeczny z warzywami z dodatkiem płatków owsianych lub owsianka na jogurcie naturalnym z jabłkami, cynamonem i orzechami. Powinniśmy również zadbać o większą ilość ciepłych posiłków w ciągu dnia. Obok tradycyjnych zup doskonałą propozycją są zupy kremy z warzyw, na przykład z papryki, pomidorów, białych warzyw oraz typowo jesiennej dyni, które wyśmienicie smakują posypane pestkami dyni, słonecznikiem lub z dodatkiem grzanek razowych czy soczewicy. Warto pokusić się także o dania, takie jak makaron w sosie szpinakowym z kurczakiem i suszonymi pomidorami czy kasza bulgur z indykiem w sosie pieczarkowym, opcjonalnie posypana natką świeżo posiekanej pietruszki. Pożywną opcją staną się także sezonowe zupy na bazie grzybów oraz dania z nasion roślin strączkowych, takich jak fasola czy groch.

Dieta na dobry nastrój jesienią i zimą

Dość często zdarzają nam się spadki nastroju i gorsze samopoczucie, dlatego istotne jest, by dostarczać składników odżywczych w diecie, które temu zapobiegną. Bardzo ważną rolę pełnią węglowodany złożone, dające energię i pozytywnie wpływające na samopoczucie. Lepiej unikać spożywania węglowodanów prostych pod postacią batoników, ciast, cukierków, ponieważ one tylko w pierwszej chwili podnoszą poziom energii, ale niedługo później powodują spadek glukozy i ochotę na kolejną słodką przekąskę. Trzeba pamiętać o codziennym dostarczaniu do organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu. Warto wspomnieć o pozytywnym udziale magnezu, selenu, witaminy B6 oraz kwasu foliowego, których dostarczanie wraz z dietą pozwoli nam cieszyć się dobrym nastrojem.

Szybkie pomysły na obiad

Istnieją sposoby, by niewielkim nakładem czasu skomponować wartościowe i odżywcze menu, które zapewni naszemu organizmowi dostęp do kluczowych składników. Czasami wystarczy posiłki przygotowywać na dwa dni lub częściowo wspierać swoją dietę gotowymi produktami i daniami, których asortyment na rynku żywnościowym jest coraz bogatszy. Przed zakupem zawsze dobrze jest zapoznać się z etykietą produktu. W okresie zimowym można wybierać ciepłe dania w postaci gotowych zup i dań wymagających tylko podgrzania, a mających dobry skład, bez dodatku sztucznych konserwantów.