Jesień i zima to dla wielu z nas trudniejszy czas. Krótsze dni, ograniczona ilość światła słonecznego i zaburzony rytm dobowy sprzyjają senności, spadkowi energii oraz pogorszeniu nastroju. Nie bez powodu właśnie 10 października, w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego, zachęca się do zatrzymania na chwilę i przyjrzenia swojemu samopoczuciu. To dobry moment, by pomyśleć nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale również psychicznym, które równie mocno wpływa na jakość życia.
W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder) – sezonowego wzorca depresji. Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. W 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się epizody depresyjne objawiające się nadmierną sennością, brakiem energii oraz tzw. „głodem węglowodanowym” – silną ochotą na słodycze i pieczywo. Objawy te zwykle ustępowały wiosną i latem. Dlaczego tak się dzieje? Na czym polega SAD i jak skutecznie sobie z nim radzić? Wyjaśnia Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.
Depresja atypowa? Nadmiar snu, trudności w wstawaniu, obniżona samoocena
– Symptomatologia depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem, zwłaszcza węglowodanów („głód węglowodanowy”), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną oraz myślami rezygnacyjnymi – wyjaśnia psychodietetyczka.
Sezonowe zaburzenie afektywne – DSM-5 SAD czy choroba?
Według DSM-5 SAD nie jest odrębną chorobą – to specyfikator przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli objawy powtarzają się co roku w tej samej porze przez minimum dwa lata. Natomiast według ICD-10/ICD-11 traktowany jest jako odmiana lub nasilona forma sezonowych zaburzeń depresyjnych. Szacuje się, że w Polsce 2–4% osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10% doświadcza łagodniejszych, sezonowych objawów. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną – dodaje Agnieszka Pankau.
„Jesienna chandra”?
Chociaż depresja sezonowa to przede wszystkim zagadnienie kliniczne, jej łagodniejsze formy – potocznie określane jako „jesienna chandra” – mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki. Dieta, styl życia i codzienne nawyki mogą znacząco wspierać nas w radzeniu sobie z trudniejszymi miesiącami roku – podkreśla ekspertka Szpitala Ars Medical w Pile.
Dieta, mózg i nastrój – mechanizmy biologiczne
Coraz więcej badań wskazuje, że wzorce żywieniowe pozostają w ścisłej relacji z funkcjonowaniem mózgu i regulacją nastroju. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone – słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo, fast foody – pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w napojach słodzonych) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Te zmiany mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź organizmu na stres.
Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo”
Mózg funkcjonuje optymalnie, gdy otrzymuje wartościowe składniki odżywcze. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona oraz ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają błonnika i prebiotyków, dbających o mikrobiotę jelitową i redukujących stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), regulujących produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza „dieta dla mózgu”, wspierająca pamięć, koncentrację i odporność psychiczną – dodaje psychodietetyczka.
Psychodietetyczne strategie radzenia sobie z zachciankami
Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia.
Mindful eating – jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora, pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Lista przyjemności – warto przygotować krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić „nagrodę” w postaci batonika.
Sen i alkohol – cisi sabotażyści nastroju
Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, sprzyjając sięganiu po słodycze. Alkohol, mimo że początkowo „rozluźnia”, działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.
Nie tylko dieta
Sezonowe obniżenie nastroju to zjawisko wieloczynnikowe, dlatego interwencje dietetyczne najlepiej działają w połączeniu z ruchem, odpowiednią higieną snu oraz strategiami redukcji stresu. Badania pokazują, że te elementy synergistycznie wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów. Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną. WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dla dorosłego człowieka. Fakty? 40% Polaków śpi krócej, a aż 41% deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu – co wyraźnie zwiększa podatność na SAD.
