Tłuszcze – ważny składnik dla Twojego organizmu!
Na początek warto jasno podkreślić: tłuszcze są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu i stanowią istotny element zdrowo zbilansowanej diety. Pełnią bardzo ważne funkcje, ponieważ m.in.[1]:
- są źródłem witamin A, D, E i K oraz zwiększają ich przyswajalność;
- stanowią istotne źródło energii, a zatem „paliwo” niezbędne do działania organizmu;
- stanowią budulec błon komórkowych;
- działają jako prekursor hormonów steroidowych oraz płciowych.
Dlatego jeśli dbasz o serce, nie mów z góry „nie” wszystkiemu, co zawiera tłuszcze. Postaraj się za to świadomie wybierać te, które są korzystne dla Twojego zdrowia. Czyli które?
Jakie tłuszcze są dobre dla serca, a jakie złe?
Tłuszcze nie są jednorodną grupą substancji. Różnią się między sobą budową, a co za tym idzie – właściwościami.
Zasadniczo można wyróżnić[2]:
- tłuszcze nasycone, głównie zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza w czerwonym mięsie oraz mleku i jego przetworach (np. maśle, serach itp.);
- tłuszcze nienasycone, w które bogate są głównie produkty roślinne, np. oleje, margaryny, orzechy i nasiona, jak również tłuste ryby morskie; te drugie stanowią głównie źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, tj. DHA i EPA.
Czym różni się ich działanie[3]?
Nasycone kwasy tłuszczowe w przeważającej większości mają efekt hipercholesterolemiczny, czyli podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL). Ponadto niektóre z nich działają prozakrzepowo, aterogennie, a nawet mogą sprzyjać rozwojowi nowotworów – okrężnicy, piersi czy gruczołu krokowego.
- Nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu i podwyższaniu stężenia „dobrego” cholesterolu (HDL). Sprzyjają więc ograniczeniu ryzyka rozwoju miażdżycy, choroby wieńcowej i innych schorzeń sercowo-naczyniowych.
- Warto wspomnieć również o trzeciej, często pomijanej grupie tłuszczów, a dokładniej o izomerach tłuszczów trans. Znajdują się one głównie w żywności wysoko przetworzonej (zawierającej w składzie np. częściowo uwodorniony tłuszcz roślinny), a także – naturalnie – w mięsie, mleku i ich przetworach pochodzących od „przeżuwaczy”, tj. np. krów, kóz czy owiec[4]. Są one uznawane za bardzo szkodliwe, ponieważ podwyższają poziom LDL i obniżają poziom HDL.
W związku z powyższym WHO zaleca, aby[5]:
- większość spożywanych tłuszczów miała nienasycony charakter;
- spożycie tłuszczów nasyconych ograniczyć do maksimum 10% źródeł energii w dobowym jadłospisie;
- podaż tłuszczów trans wyniosła maksymalnie 1%.
Jak zadbać o zdrowy bilans tłuszczów w diecie?
Czy chcesz zatroszczyć się o zdrowie serca? Zwróć większą uwagę na to, jakie spożywasz tłuszcze. To wcale nie musi oznaczać potężnych zmian w jadłospisie. Zobacz, co możesz zrobić!
Pożegnaj się z masłem
Masło jest bogatym źródłem tłuszczów nasyconych oraz zawiera izomery trans. Dlatego warto ograniczyć jego spożycie do absolutnego minimum. Jak to zrobić?
Jeśli smażysz, wykorzystuj nie masło, ale oleje, które mają wysoki próg dymienia, np. rzepakowy.
Do smarowania pieczywa wybierz bogatą w nienasycone tłuszcze margarynę kubkową. Dobrym wyborem może być taka, która dodatkowo zawiera sterole roślinne. Takie substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[6]. Znajdziesz je np. w Optima Cardio.
Zrezygnuj z przygotowywania ciężkich kremów do ciast na bazie masła. „Odchudzoną” wersję, dodatkowo bogatą w białko, przygotujesz np. ze zmielonego chudego twarogu połączonego z bananem.
Wybieraj chudsze mięso
Lubisz jeść mięso? Zamień tłustą wieprzowinę czy wołowinę na drób. Szybko przekonasz się, że np. bolognese z mielonym z indyka może smakować równie dobrze, a „szarpany” filet z kurczaka, np. z dodatkiem odrobiny oliwy, to również świetna alternatywa!
Zastępuj mięso innymi źródłami białka
1-2 razy w tygodniu na obiad zjedz rybę – np. łososia, tuńczyka, dorsza czy śledzia. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Spróbuj również warzyw strączkowych. Curry z ciecierzycą czy kotlety z soczewicy mogą Cię pozytywnie zaskoczyć!
Wybieraj chudszy nabiał
Lubisz nabiał? To ważne źródło białka czy wapnia. Dobrze jednak wybierać te produkty, które są chudsze. Czyli jakie? Oto kilka przykładów.
- Klasyczny jogurt zastąp wersją typu islandzkiego; ma znikomą zawartość tłuszczu, jest świetnym źródłem białka i da się lubić za przyjemny, kremowy smak.
- Zamiast tłustych serów żółtych postaw np. na mozzarellę w wersji light. Ciągnie się niemal równie mocno, a jest znacznie chudsza!
- Zamiast tłustego twarogu wybierz ten chudy. Dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji możesz do niego dodać np. kilka łyżek jogurtu islandzkiego. To świetna baza do past kanapkowych!
Jak zatem widzisz, wystarczy kilka modyfikacji codziennych przyzwyczajeń żywieniowych, aby wprowadzić więcej zdrowych tłuszczów do diety i zadbać o serce. Spróbuj!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
Artykuł partnera
