Gdy efekty zmiany sposobu żywienia nie odpowiadają oczekiwaniom, łatwo zacząć szukać jednego winowajcy. Często pada na węglowodany, szczególnie pieczywo, ziemniaki i makaron. Ich wykluczenie bywa traktowane jako konieczny początek „prawdziwego odchudzania”. Takie przekonanie wzmacniają uproszczone porady obecne w mediach społecznościowych.
Tymczasem redukcja masy ciała zależy od znacznie większej liczby czynników. Jak wyjaśnia dr Maria Brzegowy, dietetyczka i specjalistka żywienia klinicznego, znaczenie mają między innymi deficyt energetyczny, sytość, aktywność fizyczna, sen oraz możliwość stosowania zaleceń przez dłuższy czas. Ekspertka VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” podkreśla, że węglowodany mogą być częścią prawidłowo zbilansowanej diety redukcyjnej.
Czy trzeba ograniczać węglowodany?
Dieta z mniejszą ilością węglowodanów może być skuteczną strategią dla części osób. Nie oznacza to jednak, że ich całkowite wykluczenie jest niezbędne.
– Ograniczenie węglowodanów może być jednym ze sposobów na zmniejszenie wartości energetycznej diety, ale nie oznacza to, że ich eliminacja jest konieczna, ani że im mniej węglowodanów, tym większa redukcja masy ciała – tłumaczy dr Maria Brzegowy.
Ekspertka przywołuje metaanalizę Soltani i wsp. z 2023 roku, obejmującą 110 randomizowanych badań klinicznych z udziałem osób z nadwagą lub otyłością. W krótszych interwencjach większe ograniczenie węglowodanów mogło sprzyjać większej redukcji masy ciała. Wyniki długoterminowe nie potwierdzały jednak prostej zasady „im mniej, tym lepiej”.
W praktyce ważne jest dobranie takiego sposobu żywienia, który pozwala ograniczyć podaż energii, zapewnia odpowiednią wartość odżywczą i odpowiada potrzebom pacjenta. Nawet starannie rozpisany jadłospis nie spełni swojej funkcji, jeśli trudno będzie go realizować w codziennym życiu.
Chleb i makaron na diecie redukcyjnej
Makaron często znika z talerza jako jeden z pierwszych produktów. Tymczasem jego obecność w jadłospisie nie musi utrudniać kontroli masy ciała.
– W przeglądzie Sanders i Slavin (2023), obejmującym 38 publikacji, większość danych obserwacyjnych nie wykazywała związku między spożyciem makaronu a większą masą ciała lub zawartością tkanki tłuszczowej. W badaniu klinicznym, uwzględnionym w przeglądzie, większe spożycie makaronu w ramach diety redukcyjnej nie prowadziło do gorszych efektów redukcji masy ciała niż jego mniejsze spożycie – wskazuje ekspertka.
Podobnie jest z pieczywem. Liczy się jego ilość, rodzaj i skład całego posiłku. Sam fakt zjedzenia kanapki nie przesądza o tym, czy uda się utrzymać deficyt energetyczny.
– Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem i warzywami mogą tworzyć posiłek o zupełnie innej wartości energetycznej i odżywczej niż taka sama ilość pieczywa z dużą porcją masła, tłustego sera czy innych wysokokalorycznych dodatków. Nie ma więc uzasadnienia, aby sam chleb traktować jako produkt „tuczący” – podkreśla dietetyczka.
Produkty pełnoziarniste mogą dostarczać błonnika oraz innych składników odżywczych. Warto jednak sprawdzać skład, ponieważ produkty określane jako pełnoziarniste mogą znacznie różnić się zawartością pełnego ziarna.
Stopień przetworzenia jedzenia też ma znaczenie
Przy ocenie diety nie wystarczy policzyć proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów. Znaczenie mogą mieć także właściwości produktów, ich gęstość energetyczna oraz sposób, w jaki wpływają na ilość spożywanego jedzenia.
Dr Maria Brzegowy przywołuje badanie Hamano i wsp. z 2024 roku. Dziewięciu mężczyzn z nadwagą lub otyłością otrzymywało kolejno dietę wysokoprzetworzoną i nieprzetworzoną. Przygotowane jadłospisy były porównywalne pod względem oferowanej energii i makroskładników, ale uczestnicy samodzielnie decydowali, ile zjedzą.
– W okresie stosowania diety wysokoprzetworzonej spożycie energii było średnio o około 814 kcal/dobę większe, a różnica w zmianie masy ciała pomiędzy dietami wynosiła około 1,1 kg na niekorzyść diety wysokoprzetworzonej. Zaobserwowano również mniej ruchów żucia w przeliczeniu na dostarczoną energię. Badanie było krótkie i obejmowało niewielką grupę, dlatego jego wyników nie należy bezpośrednio przenosić na całą populację – wyjaśnia ekspertka.
To ważne zastrzeżenie. Wynik pojedynczego, niewielkiego badania nie pozwala przewidzieć efektów u każdej osoby. Pokazuje jednak, dlaczego warto przyjrzeć się całemu sposobowi żywienia, zamiast koncentrować uwagę na jednym produkcie.
Kalorie, które łatwo przeoczyć
Główne posiłki mogą być dobrze skomponowane, a mimo to rzeczywista podaż energii okazuje się większa, niż zakładamy. Olej używany do smażenia, słodzone napoje, alkohol czy drobne przekąski również mają znaczenie.
Łatwo pominąć jedzenie podczas przygotowywania obiadu, kilka kęsów po dziecku czy większe porcje w weekend. Każda z tych sytuacji osobno może wydawać się nieistotna, ale ich suma wpływa na bilans energetyczny.
Dlatego przed usunięciem kolejnej grupy produktów warto przeanalizować sposób jedzenia w ciągu całego tygodnia. Celem takiej obserwacji jest ustalenie rzeczywistego spożycia i znalezienie zmian, które można utrzymać bez nadmiernych restrykcji.
Sen jest częścią dbania o masę ciała
Niedostateczny sen może utrudniać realizację zaleceń żywieniowych. Zmęczenie wpływa na codzienne funkcjonowanie, a badania wskazują również na jego znaczenie dla spożycia energii.
W badaniu Tasali i wsp. z 2022 roku uczestniczyły osoby z nadwagą, które zwykle spały krócej niż 6,5 godziny. W grupie objętej poradnictwem dotyczącym wydłużenia snu nie wprowadzano jednocześnie programu odchudzania.
– Osoby z grupy interwencyjnej wydłużyły sen średnio o około 1,2 godziny, a jednocześnie spontanicznie zmniejszyły spożycie energii o około 270 kcal/dobę w porównaniu z grupą kontrolną! Wyniki te sugerują, że u części pacjentów pytanie o długość i jakość snu może być równie istotnym elementem wywiadu jak pytania dotyczące sposobu żywienia – mówi specjalistka.
Nie oznacza to, że dłuższy sen sam w sobie gwarantuje spadek masy ciała. Jest jednak ważnym elementem oceny codziennych nawyków i planowania postępowania.
Zbyt restrykcyjna dieta może być trudna do utrzymania
Podział jedzenia na produkty „dozwolone” i „zakazane” często komplikuje codzienność. Jadłospis wymagający całkowitej rezygnacji z ulubionych potraw może sprawdzać się przez kilka tygodni, a później stać się trudny do realizowania podczas wyjazdów, spotkań czy bardziej wymagającego okresu w pracy.
Dieta redukcyjna powinna uwzględniać preferencje, możliwości i stan zdrowia konkretnej osoby. Jeżeli ograniczenie pieczywa lub makaronu pomaga kontrolować apetyt i pozwala zachować prawidłowe zbilansowanie posiłków, może być częścią indywidualnej strategii. Nie jest jednak obowiązkowym warunkiem skuteczności.
– Pytanie: „czy podczas redukcji masy ciała można jeść chleb i makaron?” warto zastąpić pytaniem: „w jaki sposób włączyć je do diety, aby sprzyjała realizacji celów leczenia?” – podpowiada dr Maria Brzegowy.
Liczy się sposób żywienia, który pasuje do życia
Pełnoziarniste pieczywo czy makaron można zestawić ze źródłem białka, warzywami i odpowiednią ilością tłuszczu. O wartości energetycznej posiłku decydują również porcja, sos oraz dodatki.
– Skuteczność leczenia choroby otyłościowej rzadko zależy od wyeliminowania jednego produktu. Jeżeli masa ciała nie zmniejsza się zgodnie z oczekiwaniami, przed wprowadzeniem kolejnych restrykcji warto ponownie przeanalizować rzeczywistą podaż energii, wielkość porcji, częstotliwość podjadania, udział żywności wysokoprzetworzonej, jakość i długość snu, aktywność fizyczną oraz możliwość długoterminowego przestrzegania zaleceń – podsumowuje ekspertka.
W planowaniu zmian ważne są również sytość, smak i wygoda przygotowywania posiłków. To one pomagają zamienić krótkotrwałą dietę w sposób żywienia, który można stosować przez dłuższy czas.
Dr Maria Brzegowy jest dietetyczką, specjalistką żywienia klinicznego i nauczycielką akademicką. Zajmuje się opieką żywieniową nad osobami z chorobą otyłościową, również leczonymi chirurgicznie i farmakologicznie.
Materiał powstał w ramach VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, organizowanej przez Federację Branżowych Związków Producentów Rolnych.
