Tempo chodzenia to jedna z tych codziennych czynności, której rzadko poświęcamy uwagę. Dla wielu z nas sposób poruszania się to po prostu kwestia wygody, nawyku lub wieku. Tymczasem naukowcy alarmują – wolny marsz może sygnalizować nie tylko spadek kondycji, ale również znacznie zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń układu krążenia, w tym arytmii serca, a nawet udaru mózgu. Co więcej, tempo chodzenia może być łatwym do monitorowania wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i pomocnym narzędziem w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Tempo chodzenia – niedoceniany biomarker zdrowia
Tempo chodzenia (ang. walking pace) określa się jako szybkość, z jaką dana osoba przemieszcza się pieszo na krótkim odcinku. Choć wydaje się to mało istotne, już od kilku lat tempo marszu uznawane jest za tzw. biomarker – czyli mierzalny wskaźnik fizjologiczny, który może odzwierciedlać stan zdrowia organizmu. Badania pokazują, że osoby poruszające się wolno są bardziej narażone na przedwczesny zgon, mają większe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, a ich układ sercowo-naczyniowy funkcjonuje gorzej w porównaniu z osobami poruszającymi się energicznie.
Jednym z najbardziej przełomowych badań w tym obszarze jest analiza danych z UK Biobank – ogromnej bazy zawierającej informacje zdrowotne ponad pół miliona mieszkańców Wielkiej Brytanii. Najnowsza analiza, opublikowana w kwietniu 2025 roku w czasopiśmie naukowym Heart (wydawnictwo BMJ Group), potwierdziła istnienie istotnego związku między tempem chodzenia a ryzykiem arytmii serca, w tym migotania przedsionków.
UK Biobank: co pokazują dane?
W badaniu udział wzięło 420 727 osób, których tempo chodzenia sklasyfikowano na podstawie samooceny jako: wolne (poniżej 3 mil/h, czyli 4,8 km/h), umiarkowane (3–4 mil/h, czyli 4,8–6,4 km/h) oraz szybkie (powyżej 4 mil/h, czyli ponad 6,4 km/h).
Wyniki były jednoznaczne:
osoby poruszające się w szybkim tempie miały aż o 43% niższe ryzyko wystąpienia arytmii serca,
osoby chodzące w tempie umiarkowanym – o 35% niższe ryzyko,
w porównaniu do osób chodzących wolno.
Dodatkowo, szybkie tempo marszu wiązało się z niższym ryzykiem hospitalizacji oraz zgonu z powodu powikłań sercowych.
Migotanie przedsionków – cichy zabójca
Jedną z najczęstszych form arytmii serca jest migotanie przedsionków. To zaburzenie rytmu serca, które powoduje, że przedsionki serca kurczą się nieregularnie i nieskutecznie. Choć nie zawsze daje wyraźne objawy, może prowadzić do tworzenia się skrzepów krwi, które z kolei zwiększają ryzyko udaru mózgu aż pięciokrotnie. To właśnie dlatego tak ważne jest wczesne wykrywanie i zapobieganie tej chorobie.
Wolniejsze tempo marszu może świadczyć o słabszej wydolności układu krążenia, co z kolei zwiększa ryzyko nieprawidłowości w pracy serca. Im szybciej się poruszamy – w granicach zdrowego wysiłku – tym lepsze efekty dla naszego serca.
Dlaczego szybki marsz działa ochronnie?
Mechanizm działania nie jest do końca jasny, ale badacze wskazują na kilka możliwych przyczyn:
Poprawa krążenia krwi – szybki marsz zwiększa tętno, poprawiając przepływ krwi przez serce i naczynia krwionośne.
Redukcja ciśnienia tętniczego – regularna aktywność fizyczna, w tym szybki marsz, sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi.
Wpływ na masę ciała i poziom cukru – aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi i reguluje poziom glukozy.
Zmniejszenie stanów zapalnych – u osób aktywnych obserwuje się niższy poziom markerów zapalnych we krwi.
Lepsze dotlenienie organizmu – co korzystnie wpływa na pracę wszystkich organów, w tym serca i mózgu.
Aktywność fizyczna – prosta recepta na zdrowe serce
Nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo, by zadbać o zdrowie serca. Wystarczy włączyć do codziennego harmonogramu szybki spacer – najlepiej 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Eksperci zalecają, by tempo było na tyle intensywne, by wywołać lekki wzrost tętna i oddechu, ale bez nadmiernego wysiłku.
To właśnie codzienna aktywność fizyczna – w tym szybki marsz – jest najskuteczniejszym i najprostszym sposobem na zapobieganie wielu chorobom przewlekłym: nadciśnieniu, cukrzycy typu 2, otyłości, depresji, osteoporozie, a także nowotworom.
Tempo chodzenia a wiek i płeć
W badaniach z UK Biobank zaobserwowano również, że zależność między tempem chodzenia a ryzykiem arytmii dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn, choć u kobiet efekt ochronny był nieco wyraźniejszy. Co więcej, osoby starsze, które zachowywały szybkie tempo marszu, osiągały wyniki lepsze niż ich rówieśnicy poruszający się wolno.
To pokazuje, że szybki marsz może być jednym z najlepszych sposobów na zdrowe starzenie się – bez leków, specjalnych diet i drogich zabiegów.
Jak monitorować tempo chodzenia?
W erze technologii mamy dostęp do wielu narzędzi umożliwiających śledzenie aktywności fizycznej. Smartwatche, opaski fitness czy aplikacje w telefonach mierzą nie tylko liczbę kroków, ale także tempo marszu, dystans i spalone kalorie.
Zaleca się dążenie do 6–7 tysięcy kroków dziennie dla osób starszych i przynajmniej 8–10 tysięcy kroków dziennie dla dorosłych w wieku produkcyjnym. Kluczowe jest jednak nie tylko „ile”, ale jak szybko – to właśnie tempo chodzenia ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca.
Co jeszcze warto zrobić dla swojego serca?
Oprócz codziennego szybkiego spaceru warto zadbać o inne filary zdrowego stylu życia:
unikanie używek (papierosy, nadmiar alkoholu),
zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze,
regularne badania profilaktyczne (ciśnienie, EKG, cholesterol),
redukcja stresu (relaksacja, techniki oddechowe, joga),
odpowiednia ilość snu i nawodnienia.
Tempo chodzenia to więcej niż krok
Wolne tempo marszu może być cichym sygnałem ostrzegawczym, którego nie warto ignorować. To nie tylko kwestia sprawności fizycznej, ale także stanu serca i całego układu krążenia. Badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości – szybki marsz może zmniejszyć ryzyko migotania przedsionków, a co za tym idzie, również ryzyko udaru mózgu.
Nie musisz od razu startować w maratonach. Wystarczy, że następnym razem na spacerze wybierzesz nieco szybsze tempo. Twoje serce z pewnością to doceni – a Ty zyskasz coś bezcennego: zdrowie.
