W internecie możemy znaleźć milion ozwiązań, jednakże która z receptur na piękno i zdrowie okaże się skuteczna? Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego większość dorosłych Polaków ma nadmierną masę ciała. W 2014 roku problem ten dotyczył 62% dorosłych mężczyzn i prawie 46% dorosłych kobiet. Czy stara jak świat metoda liczenia kalorii może być pomocna?
Bilans energetyczny – o co w ogóle chodzi?
Koncepcja bilansu energetycznego zakłada, że każdy z nas, w zależności od wieku, masy ciała, płci, a także prowadzonego stylu życia, wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. W związku z tym, każdego dnia przyjmując pożywienie dostarczamy tego, co niezbędne, pod postacią spożywanych posiłków i napojów. Ta ilość energii, którą przyjęliśmy z pożywieniem, powinna być zrównoważona przez nasz wydatek energetyczny np. codzienną aktywność fizyczną – wyjaśnia Katarzyna Stachurska, dietetyk oraz ekspert kampanii „Słodka równowaga”
Trzy główne źródła, z których nasz organizm czerpie energię:
- Węglowodany – każdy 1 g dostarcza 4 kcal.
- Tłuszcze – za każdy 1 g otrzymujemy 9 kcal.
- Białka – 1 g dostarcza 4 kcal.
Źródłem energii może być również alkohol. Czyli wodorotlenowe alkohole takie jak ksylitol, sorbitol, erytrytol, stosowane jako zamienniki cukru spożywczego.
Jak powstaje otyłość?
Jak wskazują eksperci, otyłość, a także nadwaga jest konsekwencją zaburzenia, wcześniej wspomnianego, bilansu energetycznego. Sytuacja, w której ilość energii (a mówiąc potocznie kalorii) dostarczanej wraz z pożywieniem jest zbyt duża w stosunku do ilości energii zużywanej, prowadzi do gromadzenia jej w postaci nadprogramowych kilogramów. Z tego względu, warto liczyć kalorie! – tłumaczy dietetyk.
Przyczyny otyłości:
- Brak ruchu – Wraz z wiekiem coraz mniej czasu poświęcamy na regularną aktywność fizyczną, mniej także spacerujemy, a więcej poruszamy się samochodem i korzystamy z różnych udogodnień. To w konsekwencji przyczynia się sytuacji, w której więcej czasu mamy na odpoczynek, a mniej energii zużywamy na ćwiczenia fizyczne.
- Nieświadome spożywanie kalorii – Czasami dania i przekąski pozornie niskokaloryczne stanowią źródło nawet 200 – 300 nadprogramowych kcal dziennie. Niemożliwie? Całkiem możliwe jeśli zdamy sobie sprawę, że 1 kostka czekolady dostarcza około 22 kcal.
- Chaotyczne, nieregularne spożywanie posiłków, pomijanie śniadań – Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się do tego, że zasiadając do stołu mamy większy głód i chętniej, a także częściej przejadamy się. A z kolei nie zjadanie śniadań, u wielu osób prowadzi także do spożywania większej ilości energii w dalszej części dnia.
- Nieodpowiednie przyrządzanie potraw – Nawet najzdrowsza dieta, ale przygotowana w nieprawidłowy sposób nie wpłynie pozytywnie na nasz stan zdrowia i sylwetkę. Przygotowywanie dań pod postacią smażoną, z dodatkiem tłustych sosów, na bazie majonezu czy okraszanie ich skwarkami, przyczynia się do tego, że nasze posiłki nawet w niewielkich ilościach stają się bardzo kaloryczne.
Jak zachować prawidłowy bilans energetyczny?
Warto pamiętać, że nasza masa ciała to nie tylko liczby na wadze, ale także stan zdrowia. Jak podkreślają eksperci, nadwaga i otyłość, to także większe ryzyko licznych chorób cywilizacyjnych, wśród których należy wymienić: choroby układu krążenia, niektóre typy nowotworów, cukrzycę, dnę moczanową, depresję, a także choroby nerek i wątroby.
Prawidłowa masa ciała to wynik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 kg/m2
Co powinno znajdować się w codziennej diecie
- od 45 do 65% wartości energetycznej diety powinno pochodzić z węglowodanów, w tym 10% energii może pochodzić z cukrów prostych z owoców, a 5% wartości energetycznej pozostaje na cukry dodane np. cukier spożywczy czy miód.
- od 20 do 35% wartości energetycznej naszej diety powinno pochodzić z tłuszczów, z których głównym rodzajem tłuszczu w naszej diecie powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.
- uzupełnieniem tego powinna być odpowiednia podaż białka, która dla większości z nas w ilości 10-20% wartości energetycznej diety jest wystarczająca.
