Choroba Hashimoto, inaczej przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, to choroba autoimmunologiczna, która prowadzi do stopniowego uszkodzenia tarczycy i często wiąże się z niedoczynnością tego gruczołu. Prawidłowa dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu objawami i poprawie ogólnego samopoczucia osób z Hashimoto. W tym artykule znajdziesz szczegółowe wskazówki dotyczące tego, co warto jeść, a czego unikać, aby wspierać organizm w walce z chorobą.
Podstawowe zasady diety przy Hashimoto
W chorobie Hashimoto dieta powinna być:
- Zbilansowana – dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników.
- Przeciwzapalna – ograniczająca produkty, które mogą nasilać stan zapalny.
- Indywidualnie dopasowana – uwzględniająca nietolerancje pokarmowe i preferencje dietetyczne.
- Niskoprzetworzona – bogata w naturalne produkty, które dostarczają organizmowi wartości odżywczych bez zbędnych dodatków.
Kluczowe składniki odżywcze w diecie dla Hashimoto
a) Jod
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, ale jego nadmiar może nasilać stan zapalny w Hashimoto. Ważne jest, aby spożywać jod w umiarkowanych ilościach.
Źródła jodu:
- Ryby morskie (np. dorsz, łosoś)
- Owoce morza
- Jodowana sól (stosowana z umiarem)
b) Selen
Selen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i redukcji stanu zapalnego. Jego suplementacja może być szczególnie pomocna.
Źródła selenu:
- Orzechy brazylijskie (1–2 dziennie pokrywają zapotrzebowanie)
- Ryby (np. tuńczyk, sardynki)
- Jajka
- Produkty pełnoziarniste
c) Cynk
Cynk wspomaga funkcję układu odpornościowego i może pomóc w regulacji pracy tarczycy.
Źródła cynku:
- Mięso (wołowina, drób)
- Nasiona dyni
- Ostrygi
- Ciecierzyca
d) Żelazo
Niedobór żelaza, szczególnie w postaci ferrytyny, często występuje u osób z Hashimoto.
Źródła żelaza:
- Mięso czerwone
- Szpinak
- Soczewica
- Suszone morele
e) Witamina D
Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego. Jej niski poziom jest powszechny u osób z Hashimoto.
Źródła witaminy D:
- Tłuste ryby (np. makrela, śledź)
- Żółtka jaj
- Suplementacja (po konsultacji z lekarzem)
f) Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne, co jest kluczowe w Hashimoto.
Źródła omega-3:
- Tłuste ryby (łosoś, makrela)
- Nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Olej lniany
Produkty zalecane w diecie przy Hashimoto
a) Warzywa i owoce
Bogate w antyoksydanty, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wspierają regenerację komórek.
- Warzywa: brokuły, cukinia, marchew, papryka, szpinak
- Owoce: jagody, maliny, truskawki, cytrusy
b) Białka wysokiej jakości
Białko jest niezbędne do produkcji hormonów i regeneracji tkanek.
- Chude mięso (indyk, kurczak)
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)
c) Tłuszcze zdrowe
Zdrowe tłuszcze wspierają produkcję hormonów i mają działanie przeciwzapalne.
- Oliwa z oliwek
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Masło klarowane (ghee)
d) Produkty pełnoziarniste
Dostarczają błonnika, który wspiera zdrowie jelit i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Kasze (np. jaglana, gryczana)
- Brązowy ryż
- Quinoa
- Płatki owsiane
Czego unikać w diecie przy Hashimoto
a) Produkty wysokoprzetworzone
Zawierają sztuczne dodatki, cukry i tłuszcze trans, które mogą nasilać stan zapalny.
- Fast foody
- Słodycze i przekąski
- Gotowe dania
b) Gluten
Niektóre osoby z Hashimoto mogą mieć nietolerancję glutenu, co może nasilać objawy choroby. Warto rozważyć dietę bezglutenową, szczególnie jeśli występuje celiakia.
Źródła glutenu:
- Pszenica
- Żyto
- Jęczmień
c) Nabiał
Nabiał bywa problematyczny dla osób z Hashimoto, szczególnie jeśli występują nietolerancje pokarmowe. Można rozważyć jego ograniczenie lub eliminację.
Alternatywy:
- Mleko roślinne (np. migdałowe, kokosowe)
- Jogurty kokosowe
d) Cukry proste
Nadmiar cukrów prostych może prowadzić do zaburzeń poziomu cukru we krwi i nasilać stan zapalny.
- Białe pieczywo
- Słodkie napoje
- Ciasta i desery
e) Soja
Soja może zakłócać wchłanianie leków na tarczycę (np. lewotyroksyny) i wpływać na funkcję tarczycy. Jeśli jest spożywana, należy to robić z umiarem.
Dieta przeciwzapalna przy Hashimoto
Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu produktów, które minimalizują stan zapalny w organizmie.
Kluczowe produkty:
- Tłuste ryby
- Zielone warzywa liściaste
- Jagody
- Orzechy
- Zielona herbata
Rola zdrowia jelit w Hashimoto
Zdrowie jelit odgrywa kluczową rolę w chorobach autoimmunologicznych. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą nasilać stan zapalny i wpływać na pracę układu odpornościowego.
Wskazówki dla zdrowia jelit:
- Spożywaj produkty bogate w błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna).
- Włącz do diety probiotyki i prebiotyki (kiszonki, jogurty naturalne, banany).
- Unikaj antybiotyków, jeśli nie są absolutnie konieczne.
Przykładowy jadłospis dla osoby z Hashimoto
Śniadanie
- Owsianka na mleku kokosowym z jagodami, orzechami włoskimi i łyżką miodu.
Drugie śniadanie
- Koktajl z jarmużu, banana, awokado i wody kokosowej.
Obiad
- Pieczony łosoś z kaszą jaglaną i sałatką z brokułów, cukinii i pestek dyni.
Podwieczorek
- Garść orzechów brazylijskich i świeże truskawki.
Kolacja
- Omlet z warzywami (szpinak, papryka, cebula) i sałatka z awokado.
Czy warto stosować suplementy w Hashimoto?
Stosowanie suplementów w chorobie Hashimoto może być pomocne, ale nie jest konieczne dla każdego. Decyzję o suplementacji warto podjąć w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ nadmiar niektórych substancji może być równie szkodliwy, co ich niedobór.
Wśród najczęściej zalecanych suplementów znajdują się:
- Selen – wspomaga funkcjonowanie tarczycy, redukuje stany zapalne oraz pomaga w konwersji T4 do aktywnej formy T3. Optymalna dawka to zwykle 100–200 µg dziennie, najlepiej w postaci selenometioniny. Naturalnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.
- Witamina D – osoby z Hashimoto często mają jej niedobór, co może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i pogarszać przebieg choroby. Warto regularnie kontrolować poziom 25(OH)D i uzupełniać niedobory, stosując dawkę dostosowaną do wyników badań.
- Żelazo – niski poziom ferrytyny (białka magazynującego żelazo) może pogarszać produkcję hormonów tarczycy. Suplementacja żelaza jest konieczna w przypadku stwierdzonego niedoboru, najlepiej w łatwo przyswajalnej formie (np. chelatu).
- Magnez – wspiera układ nerwowy i redukuje uczucie zmęczenia, które często towarzyszy Hashimoto. Można go dostarczać zarówno w diecie (orzechy, pestki, kakao), jak i w formie suplementów.
- Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie układu immunologicznego. Warto spożywać je w postaci tłustych ryb morskich lub suplementować jako olej z ryb czy alg.
- Probiotyki – poprawiają równowagę mikrobioty jelitowej, która ma istotny wpływ na działanie układu odpornościowego i ogólny stan zdrowia.
Należy unikać suplementów zawierających jod, chyba że ich stosowanie jest zalecane przez lekarza, ponieważ nadmiar jodu może nasilać objawy Hashimoto. Podobnie suplementacja cynkiem i witaminami z grupy B powinna być dostosowana indywidualnie, na podstawie wyników badań.
Choroba Hashimoto wymaga świadomego podejścia do diety i stylu życia, by wspierać zdrowie tarczycy oraz minimalizować objawy. Kluczowe jest wyeliminowanie potencjalnych czynników zapalnych, takich jak gluten czy nadmiar przetworzonych produktów, a także wprowadzenie składników odżywczych, które pomagają regulować układ odpornościowy i poprawiają funkcjonowanie tarczycy.
Nieocenione znaczenie ma zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik oraz antyoksydanty. Należy też zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz regularną aktywność fizyczną, dostosowaną do możliwości organizmu.
Suplementy mogą stanowić cenne wsparcie, ale ich stosowanie powinno być poprzedzone dokładną diagnostyką i konsultacją z lekarzem lub dietetykiem. Kluczem do sukcesu w Hashimoto jest indywidualne podejście – każdy organizm jest inny, dlatego warto słuchać swojego ciała i dostosowywać zalecenia do własnych potrzeb. Zmiany w diecie i stylu życia mogą nie tylko poprawić samopoczucie, ale także znacząco wpłynąć na jakość życia osób z Hashimoto.
