Ruch i oddech. Twoi nowi sprzymierzeńcy!

ruch i oddechEpokowe dokonania cywilizacyjne zmieniły nasze otoczenie. Poruszamy się samochodem lub autobusem, używamy windy i najczęściej prowadzimy siedząco (za dnia)-leżący (nocą) tryb życia. Nasze otoczenie z pewnością ułatwia nam życie, ale jednocześnie ogranicza, bo wyeliminowany ruch i praca mięśni nie zostały zastąpione przez inną formę aktywności. Natomiast to, czego z pewnością nam nie brakuje to stres i brak równowagi w naszym życiu.

Ostatnio w „modzie” jest przepracowywanie się uzupełniane wizytami w klubach fitness i dietami odchudzającymi. Ponieważ narzucane propagandowo rozwiązania często okazują się nieskuteczne (wszak nie chodzi o trwały efekt, tylko podtrzymywanie problemu) warto rozejrzeć się za innymi metodami powrotu do prawidłowej wagi i dobrego samopoczucia. Osobiście najbardziej cenię te rozwiązania, dzięki którym samodzielnie mogę znaleźć rozwiązanie tego, co mnie trapi, a jedyne czego potrzebuję to informacja i inspiracja. Z resztą przy rozwiązywaniu każdego naszego problemu nasz udział jest niezbędny.

„Nic nie niszczy tak organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność” (Arystoteles)
W naszej codziennej walce o piękną figurę najczęściej koncentrujemy się na diecie, a pomijamy kluczowe aspekty związane z codziennym ruchem i oddechem. Codzienne fizyczne obciążenie organizmu jest niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Spójrzmy na to chociażby przez pryzmat krążenia (krwi, limfy, hormonów, czy energii witalnej). Nie pobudzając go powodujemy zastój czyli osłabiamy się! Zastój oznacza koncentrację, bezruch i uniemożliwienie dokonania się przemiany, przewagę jednej energii nad drugą, czyli dysharmonię! To z kolei prowadzi do stopniowego narastania zanieczyszczeń i dalej złego samopoczucia (zmęczenie, bóle głowy, łamanie w kościach, infekcje, alergie, guzy, torbiele, kamienie, nadwaga).
Jak już uda nam się zmobilizować do wzięcia się w garść, to często popełniamy kolejny błąd polegający na narzuceniu sobie drakońskiej metody będącej połączeniem niskokalorycznej diety i dużego wysiłku fizycznego. Przypomina to trochę dobijanie ledwo żywego od ciężkiej pracy konia, który nie ma już siły (niedotlenienie, przeciążenie, nadwaga), ale bity i kopany (akcja odchudzam się!) nadal ciągnie swój wóz.. Narzucając sobie taki reżim owszem – uruchamiamy mechanizm spalania tłuszczu, ale również gwałtownego usuwania toksyn z całego układu krwionośnego, wątroby, nerek i innych. Wszystko odbywa się gwałtownie i w relatywnie zbyt krótkim czasie, tak więc efektem jest nadmierne obciążenie organów wydalniczych i uwolnienie do krwioobiegu toksyn, które w tak krótkim czasie nie mogą być wydalone. Rezultatem jest toksemia (zakwaszenie krwi), niekiedy gorsze samopoczucie i niechęć do podejmowania tego typu inicjatyw w przyszłości.
Popełniamy też błędy związane z drakońskim traktowaniem kręgosłupa (siedzący tryb życia, niewłaściwe obuwie = wysoki obcas, twarda podeszwa, wąskie noski)co w połączeniu z okazjonalnym przeciążaniem się (np. w siłowni) daje opłakane rezultaty. Rezultat: czujemy się coraz gorzej, na wadze z roku na rok raczej przybywa i coraz mniejszą mamy ochotę z tym walczyć.
Nie sposób rozpatrywać kwestii codziennej porcji ruchu w oderwaniu od oddychania. Zasadniczo zatraciliśmy zdolność wykorzystywania umiejętności jaką jest prawidłowe oddychanie. Stało się to nawykiem, który traktowany nieświadomie uległ wypaczeniu. Sens prawidłowego oddychania polega na pobieraniu z czystego powietrza energii życiowej i gromadzeniu jej w sobie. Zazwyczaj oddychamy płytko i za szybko, niekiedy dokładając sobie dym z papierosów.

Co nam przeszkadza?
Najczęściej my sami, a konkretnie mówiąc stereotypy w rodzaju „z niczym nie mogę zdążyć, brakuje mi czasu” lub „nie mam siły..” lub „nie mam odpowiednich warunków”..
Powiem tak – mamy czas i siły, tyle ile nam potrzeba, tylko, że angażujemy je w inne „przedsięwzięcia”. Wystarczy spojrzeć z dystansu na to, co robimy i z pozycji obserwatora ocenić – nam pomaga, a co szkodzi. Dalej – to co niewygodne czy i szkodliwe wymień na komfortowe i takie, które poprawia samopoczucie. Każda zmiana na lepsze jest nie tylko źródłem satysfakcji ale i siły do wprowadzania następnych.
I tak;
– codzienna poranną kawę pitą w pośpiechu wymień na codzienną poranną gimnastykę w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Umiejętnie dobierz ćwiczenia – na początek postaw na te rozciągające, pobudzające krążenie i poprawiające ogólną kondycję. Nawet 15 minut (optymalnie 30 – 45 min) da Ci więcej korzyści i doskonale przygotuje Cię do czekających Cię zadań. Ponadto znacznie lepiej spalą tłuszczyk (po nocnym wypoczynku organizm czerpie energię ze zgromadzonych wcześniej zapasów).
– Pamiętaj, żeby stopniowo zwiększać wysiłek i urozmaicać sobie ćwiczenia. Ważne – ćwicz regularnie przez cały rok! Tylko przez regularny trening możesz zachować lub poprawić swoją sprawność fizyczną
– Słowa „rano nie mam na to czasu wymień na wcześniejsze pójście spać (musisz się dobrze wysypiać!) oraz zrobienie poprzedniego dnia wieczorem tego co zwykle (w pośpiechu) robisz rano. Mam tu na myśli np. mycie głowy, prasowanie itp. Pamiętaj, że grunt to dobra organizacja! Być może trzeba będzie z zrezygnować wieczornych seansów filmowych , spróbuj jednak. Na pewno z czasem dojdziesz do wniosku, że warto.
– Jadąc do szkoły lub pracy zastanów się, czy nie warto wyjść 15 min. wcześniej i nie przejść piechotą 1-2 przystanków, wykorzystując ten czas np. na ćwiczenia oddechowe.
– W pracy (szczególnie siedzącej) staraj się siedzieć aktywnie. Oznacza to: regularne przerwy, poruszanie się podczas siedzenia, odpowiednio wyprofilowane krzesło, biurko dostosowane do Twoich potrzeb. Idąc dalej również siedząc możesz ćwiczyć w sposób niedostrzegalny dla otoczenia (np. przeciągnij się, napinaj i rozluźniaj mięśni brzucha, unoszenie i opuszcznie nóg, itp.)
– Siedząc nie zakładaj nogi na nogę – ma fatalny wpływ na krążenie oraz kręgosłup.
– W ciągu dnia wykorzystuj każdą okazję do tego, żeby się poruszać. Np. korzystaj ze schodów zamiast windy.
– Zastanów się czy z czasem nie warto nabyć siedzisk alternatywnych (na płozach, sprężynach, piłki do siedzenia) – szczególnie w domu mogą mieć właściwe zastosowanie.
– Wybór ulubionej dyscypliny sportu uzależnij nie tylko od aktualnej mody, ale przede wszystkim od potrzeb Twojego organizmu i jego możliwości. Masz duży wybór – kulturystyka, walking (chód), jogging (bieganie), jazda na rowerze, pływanie, tenis, narciarstwo czy windsurfing.
– Rozważ ewentualność wprowadzenia ćwiczeń taoistycznych – nie tylko doskonale rozluźniają, odprężają mięśnie, wykonuje się je powoli i rytmicznie, ale powodują też gromadzenie energii czyli wzmocnienie organizmu. Ich dodatkową zaletą jest to, że możesz ćwiczyć wszędzie i wtedy gdy masz na to czas i ochotę, nie wymagają też żadnych nakładów finansowych.
– Jeżeli Twoja rodzina zainteresuje się zmianami, które wprowadzasz – ćwiczcie razem!
Prawidłowe oddychanie nie tylko lepiej dotlenia, ale również pomaga zrzucić nadwagę. Procesy oddychania i trawienia są ściśle ze sobą powiązane. W dostępnej na rynku literaturze znajdziesz opisy kilkunastu systemów oddychania zdrowotnego i wzmacniającego płuca, układ krwionośny.
Różne ćwiczenia oddechowe mają różne zastosowania. Chodzi nie tylko o zwiększony pobór tlenu, ale również szybkie oczyszczenie płuc i układu krwionośnego z toksyn, a ponadto oddech może działać pobudzająco lub uspokajająco.
Jeżeli nigdy nie miałaś do czynienia z głębokim oddychaniem zacznij od wykonywania ćwiczeń usprawniających działanie przepony. W tym celu połóż się na twardym podłożu (dywan, trawnik, materac się nie nadaje). Ręce wzdłuż ciała, nogi lekko rozsunięte, wygodnie wyprostowana szyja, ciało rozluźnione. Jedną dłoń połóż na brzuchu (poniżej pępka), druga na klatce piersiowej. Weź możliwie głęboki wdech, poczym zacznij powoli wciągać powietrze przez noc tak, aby dotarło do samego dna płuc. Jeżeli Twoja przepona nie jest całkowicie zesztywniała poczujesz jak brzuch lekko się unosi. Kiedy brzuch przestanie zwiększać swoją objętość dalej rób wdech napełniając środkową część płuc. Na tym etapie lekko powinna się unosić klatka piersiowa. Wstrzymaj oddech na klika sekund, po czym powoli, przez nos zacznij wypuszczać powietrze. Najpierw poczujesz jak opada klatka piersiowa, potem brzuch. Kontynuując to ćwiczenie połóż na brzuchu np. książkę telefoniczną i oddychaj zgodnie z powyższym opisem obserwując jak ciężar unosi się i opada. Ćwicz codziennie przez parę tygodni przyzwyczajając się do ruchu ściany brzucha i przepony. Potem przyjdzie czas na praktykę bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Ćwicz w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu lub na powietrzu przez kilkanaście minut rano i wieczorem. To o czym trzeba pamiętać to prosty kręgosłup (na początek łatwiej go zachować w pozycji leżącej), czysty nos oraz żadnych ograniczeń (ciasne ubranie, paski, biżuteria), szczególnie w obszarze talii.
Spróbuj polubić swoich nowych sprzymierzeńców na drodze do zdrowia, dobrego samopoczucia i wymarzonej wagi. Po to by je zachować nie potrzebujesz skomplikowanych urządzeń, dodatkowego czasu czy pieniędzy. Doskonale sprawdza się tu powiedzenie – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Powodzenia!
Małgorzata Brudniak
Praktyk powyższych rad i pouczeń