Zdrowe pieczywo stanowi istotny element zbilansowanej diety – to fakt. Niestety mitów na temat tej kategorii produktów krąży bardzo wiele, przez co mnóstwo osób wyklucza je z codziennego jadłospisu. Tymczasem, zanim na dobrze skreślimy świeże bułeczki i pożywny chlebek z naszego życia, poznajmy korzyści, jakie niesie za sobą spożywanie wyrobów piekarniczych.
Czy pieczywo tuczy?
To jeden z najpowszechniejszych mitów, z którym muszą walczyć dietetycy. Warto więc raz na zawsze zapamiętać: samo pieczywo nie tuczy. Istotne jest natomiast to, co spożywamy oprócz niego oraz w jakich ilościach przyswajamy produkty zbożowe, ponieważ powinny one dostarczać nam odpowiedniego zapotrzebowania na kalorie, a nie je przewyższać.
Wyroby piekarnicze są niezwykle ważnym elementem zbilansowanej diety, dostarczającym naszemu organizmowi węglowodanów złożonych i nie tylko. Przykładowo chleb wypiekany z mąki razowej to źródło błonnika, witamin z grupy B, a także żelaza oraz magnezu. Dzięki jego spożyciu uzupełniamy niedobory i usprawniamy funkcjonowanie układu nerwowego.
– U moich pacjentów, którzy przychodzą do mnie do gabinetu po próbach odchudzania się na własną rękę, obserwuję, że pomimo ograniczenia kaloryczności i odstawienia pieczywa, w drugiej części dnia robią się oni głodni, odczuwają silne zmęczenie i rozkojarzenie. Następstwem takiego samopoczucia jest buszowanie w lodówce i pochłanianie dużych porcji jedzenia. Drugą, równie destrukcyjną dla organizmu sytuacją jest to, gdy robią się głodni, lecz powstrzymują się przed jedzeniem – to z kolei negatywnie odbija się na ich samopoczuciu i gorszym funkcjonowaniu gospodarki energetycznej w organizmie […] Niejednokrotnie spotykam się z dużym zdziwieniem ze strony moich pacjentów, gdy zalecam im jedzenie większych porcji i włączenie wartościowego pieczywa do swojej codziennej diety. Takie zmiany przynoszą jednak oczekiwane efekty: pacjenci przestają mieć wilczy apetyt na słodycze, mają więcej sił i lepiej funkcjonują oraz chudną – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Łączy nas coś dobrego”, dietetyczka i psychodietetyczka kliniczna.
Słodkości zastąp… pieczywem
Aby nasz mózg mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje glukozy. Niedobory cukru mogą bowiem poskutkować rozkojarzeniem, a także zmęczeniem i apatią. Na dodatek powodują zwiększoną chęć na słodycze. My oczywiście bardzo łatwo poddajemy się tym pragnieniom, zwłaszcza dlatego, iż słodkości są najszybszym i najłatwiej dostępnym źródłem glukozy. No i – nie zapominajmy – są pyszne! Niestety jednocześnie nie stanowią najlepszego sposobu na dostarczenie organizmowi cukru. Znacznie lepiej „przemycić” go w pełnoziarnistych produktach zbożowych np. w pieczywie razowym.
– Spożywanie produktów z tej grupy sprawia, że proces trawienia glukozy przebiega dłużej, cukry są powoli i stopniowo wchłaniane do krwi, dzięki czemu wystarczają na dłużej. Ponadto jedzenie takich produktów daje nam możliwość poprawienia naszej gospodarki węglowodanowej – zapewnia specjalistka.
Błędne koło
Po zjedzeniu czegoś słodkiego, czyli produktu o wysokim indeksie glikemicznym, węglowodany momentalnie wchłaniają się do krwi. Tym samym poziom glikemii się podnosi. W odpowiedzi nasza trzustka produkuje dużą ilość insuliny. To z kolei skutkuje tym, że cukier przetwarza się w kwasy tłuszczowe. Tak oto wytwarza się tkanka tłuszczowa gromadzona „na przyszłość”.
– W związku z tym, że poziom glukozy gwałtownie spada, równie szybko robimy się ponownie głodni i najchętniej jedlibyśmy coś słodkiego… To błędne koło: jemy dużo cukru, który trafia nam szybko do krwi, następnie przekształcany jest w tkankę tłuszczową, a my szybko chcemy jeść ponownie. To prowadzi do niechcianego tycia i jest to bardzo niekorzystny mechanizm, przez który często źle się czujemy – wyjaśnia dietetyczka.
Powyżej opisany proces może skutkować rozwojem powszechnej w ostatnich dekadach cukrzycy typu II. Żeby zminimalizować ryzyko jej wystąpienia, powinniśmy wprowadzić do swojego życia kilka zdrowych nawyków – m.in. aktywność fizyczną oraz odpowiednią dietę. W tej drugiej kwestii głównym założeniem jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów słodkich. Zaliczają się do nich także pewne rodzaje pieczywa. Właśnie dlatego tak ważne jest, by nie spożywać niczego bezmyślnie, a wybierać najzdrowsze produkty swojego rodzaju.
Które pieczywo jest zdrowe?
Skąd czerpać informacje o tym, jakie produkty piekarnicze są dla nas najlepsze? Oczywiście ze składu. Nie sugerujmy się więc miejscem kupna – pieczywo z supermarketu może być równie zdrowe, jak to z piekarni i na odwrót. Liczy się tylko skład.
No dobrze, ale jaki jest najlepszy?
– Im krótszy i bardziej zrozumiały, tym lepiej. Podstawą chleba jest mąka – najlepiej, aby była pełnoziarnista, razowa. Mówimy tu o typie mąki, który im jest wyższy, tym lepiej – a najlepiej, żeby był najwyższy, czyli 2000. Chleb upieczony tylko z takiej mąki jest ciężki, gliniasty, dlatego częściowy dodatek oczyszczonej białej mąki jest zupełnie uzasadniony i dodaje chlebowi lekkości. Dobrym wyborem są także grahamki – w ich skład wchodzi biała mąka i otręby – czyli to, co zostaje po czyszczeniu ziarna – podpowiada ekspertka.
Poza mąką w składzie powinny się znaleźć woda, zakwas lub drożdże, sól oraz ziarna, nasiona czy orzechy. Unikać należy za to konserwantów i spulchniaczy.
