Jednym z ważniejszych elementów jest odpowiedni sposób żywienia, ponieważ niedobory wybranych składników w diecie mogą odpowiadać za osłabienie układu immunologicznego i wpływać na zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie i nasze samopoczucie [1-3].
Głównym zadaniem układu odpornościowego jest ochrona organizmu przed działaniem różnych czynników chorobotwórczych. Badania wskazują, że odpowiednio zbilansowana i właściwie skomponowana dieta, zawierająca w odpowiednich ilościach wszystkie składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. W sytuacji niedoboru pewnych składników nasz układ odpornościowy może ulec osłabieniu – zwiększa się ryzyko wystąpienia
zakażeń i infekcji. Wykazano, że istnieje pewna grupa składników zawartych w diecie, które w sposób szczególny mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu [4, 5] .
Składniki żywności niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
W kontekście utrzymania prawidłowej odporności organizmu szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż białka i niektórych aminokwasów w diecie. Najkorzystniej, aby białko było dostarczane z dietą w równych odstępach czasu w ciągu dnia i pochodziło z dobrych źródeł. Białko powinno być przede wszystkim dostarczane poprzez spożycie tłustych i chudych ryb, chudego mięsa (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), jaj, roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, bób, groch,
ciecierzyca) i chudego nabiału. Istotną rolę w modulacji odporności odgrywają również witaminy, a w szczególności witaminy: A, C, E i D. I tak, witaminę A można znaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, rybach, nabiale i jajach, witaminę E w produktach zbożowych, większości warzyw oraz w olejach roślinnych i orzechach. Z kolei witamina C w dużych ilościach obecna jest w większości warzyw i owoców. W przypadku witaminy D żywność jest mniej znaczącym źródłem niż synteza skórna, ale warto znać produkty, które zawierają jej większe ilości. Do produktów tych możemy zaliczyć jaja, tłuste ryby i oleje rybne. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego korzystnie wpływają również składniki mineralne. Do tych o szczególnym znaczeniu zaliczyć możemy przede wszystkim selen, cynk, żelazo, mangan oraz magnez [3, 6, 7].
Magnez a układ odpornościowy
Magnez pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Wpływa przede wszystkim na regulację układu nerwowo-mięśniowego, ciśnienia tętniczego oraz odpowiada za prawidłową gęstość mineralną kości [1]. Jego długotrwałe niedobory w diecie mogą również negatywnie wpływać na układ immunologiczny. Niedobór magnezu może być związany z klinicznymi objawami procesu zapalnego w organizmie, do który zaliczyć można zwiększony poziom krążących mediatorów stanu zapalnego oraz aktywację komórek odpornościowych. W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejszenia ryzyka wystąpienia infekcji należy zadbać o odpowiednie spożycie magnezu oraz pozostałych składników mineralnych z dietą [4, 6]. Jak sprawić, aby nasze posiłki były łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie zawierały w odpowiednich ilościach wszystkie składniki niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego? Podpowiedź można znaleźć w poniższych przykładach.
Jak przygotować proste i zbilansowane posiłki? Praktyczne wykorzystanie dobrych źródeł magnezu [opr. własne na podstawie 8].
Owsiankowe śniadanie
Kup ulubione płatki naturalne, najlepiej te charakteryzujące się wyższą zawartością
magnezu, jak np. płatki gryczane i owsiane oraz otręby. Zmieszaj je ze sobą i przełóż
do słoika. Dodaj mieszankę ulubionych nasion (np. pestek dyni) i suszonych owoców.
Wieczorem odmierz odpowiednią ilość mieszanki do miseczki, zalej ciepłą wodą, po czym
wstaw do lodówki. Następnego dnia rano pozostaje tylko dodać jogurt lub mleko i wkroić
świeże owoce. Na osłodę możesz dodać również mały kawałek gorzkiej
czekolady o wysokiej zawartości kakao.
Szybkie przekąski
Aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami, należy być zawsze
przygotowanym i zabierać ze sobą niektóre produkty.
Przykład: Zabierz ze sobą kawałki warzyw lub owoców, jogurt pitny, maślankę lub kefir,
mieszankę orzechów i owoców suszonych.
Proste obiady
- Przykład 1: Danie na parze. Filet ryby (np. z mintaja lub łososia) skrop sokiem z cytryny i oprósz ziołami. Gotuj na parze razem z kaszą gryczaną lub ryżem brązowym, dodaj świeże warzywa i koniecznie posyp natką pietruszki!
- Przykład 2: Danie jednogarnkowe. Podsmaż cebulkę na odrobinie oleju, dodaj swoje ulubione warzywa (np. paprykę, cukinię, kabaczka lub bakłażana) i dodaj pokrojone pomidory. Dodaj ugotowaną ciecierzycę i dopraw świeżymi ziołami. Całość serwuj z kaszą jaglaną, gryczaną albo z pełnoziarnistym makaronem. Koniecznie podawaj z kiełkami!
Ekspresowa kolacja
- Przykład 1: Koktajl. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem lub mlekiem. Na osłodę dodaj
suszone daktyle lub figi. Możesz dodać również płatki naturalne lub otręby oraz siemię
lniane. - Przykład 2: Sałatka. Do mieszanki sałat dodaj ulubione warzywa i kawałki gotowanego
lub pieczonego kurczaka. Jeśli nie przepadasz za mięsem zamień kurczaka na ugotowaną soczewicę. Skrop sokiem z cytryny i olejem roślinnym. Podawaj z grzanką dobrego pieczywa pełnoziarnistego. - Przykład 3: Szybka zupa. Na niewielkiej ilości oleju podsmaż cebulkę lub pora. Dodaj
swoje ulubione warzywa (np. jesienną dynię czy zimową marchewkę). Gotuj warzywa
do miękkości, dobrze dopraw i zmiksuj je na gładki krem, a następnie przełóż do miseczki.
Zupę koniecznie posyp płatkami migdałów lub nasionami słonecznika! Podawaj z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.
Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie jest istotnym czynnikiem, który może wpływać na układ immunologiczny. Stosowanie odpowiedniej diety i właściwa kompozycja posiłków nie zawsze musi być trudna i pracochłonna, a częste i długotrwałe niedobory składników mineralnych mogą upośledzać mechanizmy obronne organizmu [2, 3].
Warto zaznaczyć, że oprócz odpowiedniej diety wskazana jest także regularna aktywność fizyczna. Badania dowodzą, że umiarkowany wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego [6].
Magnez a nastrój i samopoczucie
Niektóre badania wskazują, że spożycie magnezu może być związane z nastrojem i samopoczuciem [9]. Na szczególną uwagę zasługują też prace, w których badano relację pomiędzy magnezem a występowaniem depresji. Okazuje się, że istnieje pewien istotny związek pomiędzy bardzo niskim spożyciem magnezu a występowaniem depresji u osób dorosłych poniżej 65. roku życia [10]. Wyniki tych badań zaskakujące są również często dla samych autorów, którzy jednocześnie wskazują na konieczność prowadzenia dalszych badań na dużych populacjach [9, 10]. Niemniej, związek pomiędzy spożyciem magnezu a depresją wydaje się być bardzo ciekawym zagadnieniem.
Należy pamiętać, że regularne sięganie po produkty będące dobrym źródłem magnezu w diecie oraz spożywanie ich w odpowiednich ilościach, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów i tym samym korzystniej wpłynąć na nasze samopoczucie.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie i unikanie niedoborów pokarmowych może być kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i warunkować utrzymanie dobrego samopoczucia. Należy również pamiętać, że optymalny dobrostan fizyczny i umysłowy osiągamy, gdy dbamy o wszystkie elementy naszego stylu życia – nie tylko o dietę, ale również o aktywność fizyczną, wypoczynek i sen oraz gdy unikamy nadmiernego stresu.
Mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”
W okresie jesienno-zimowym nasz organizm może być bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje.
Bibliografia:
1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium . EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(7), 4186.
2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 2017; 98(2): 110-117
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie. 2013; 82(3):222–231
4. Sugimoto J., Romani A. M., Valentin-Torres A. M. i wsp.: Magnesium decreases inflammatory cytokine
production: a novel innate immunomodulatory mechanism. J Immunol. 2012; 15;188(12):6338-46.
5. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII,
2015; 4:677- 689.
6. Laires M. J., Monteiro C.: Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008; 21:92–96, 2008.
7. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL,
Warszawa 2017.
8. Jarosz M (red.).: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017.
9. Jacka F. N., Overland S., Stewart R. i wsp.: Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009; 43(1):45-52.
SAPL.MGP.18.07.1218
10. Tarleton E. K., Littenberg B.: Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;
28(2):249-56.
