Dobrze skomponowane menu dla dzieci powinno pokrywać ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które zmienia się zależnie od wieku i prowadzonego trybu życia. Ile kalorii dziennie powinien przyjmować kilkulatek, a ile nastolatek?
Co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką trzeba dostarczyć w ciągu dnia organizmowi, aby zapewnić mu funkcjonowanie i jednocześnie zachować prawidłową wagę ciała. Jeśli więc regularnie będziemy przekraczać dzienne zapotrzebowanie na kalorie i dostarczymy ich więcej, niż wynikałoby to z potrzeb organizmu, zaczniemy tyć. Ograniczając dzienne spożycie kalorii możemy zaś zmniejszyć masę ciała, co znajduje zastosowanie w przypadku osób chcących schudnąć. Planując posiłki warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Tabela przedstawiająca normy jest podzielona w zależności od płci.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką w ciągu dnia powinniśmy dostarczyć organizmowi
Ile kalorii na dzień powinni przyjmować dorośli?
Ile kalorii dziennie potrzebujemy? Odpowiedź na to pytanie jest trudna, bo to kwestia bardzo indywidualna i zależna od wielu czynników, takich jak m. in. płeć, wzrost, masa ciała, stan zdrowia, stosowanie leków bądź używek czy aktywność fizyczna. Zakłada się, że w przypadku dorosłych kobiet dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi od 1450 do 3500 kcal. Skąd tak duża rozpiętość? Wynika ona właśnie z wymienionych wyżej czynników. Mało aktywna kobieta po 75. roku życia będzie potrzebowała ok. 1450 kalorii dziennie, zaś uprawiająca intensywnie sport dwudziestolatka – znacznie więcej. Zadajesz sobie pytanie „ile kalorii dziennie powinnam jeść?”. Można stwierdzić, że dzienne zapotrzebowanie kalorii u zdrowej osoby dorosłej płci żeńskiej przy umiarkowanej aktywności wynosi 1600 – 2500 kcal. Dzienne spożycie kalorii powinno być większe w przypadku kobiet w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z wiekiem i zależy m.in. od aktywności
Podobnie jest jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie na kalorie u mężczyzn. Dolna granica wynosi w ich przypadku 1600 kcal i dotyczy seniorów po siedemdziesiątce, zaś górna to 4800 kcal i odnosi się do bardzo aktywnych osób. Zdrowi panowie prowadzący umiarkowanie aktywny tryb życia powinni przyjmować w ciągu dnia od 2100 a 3500 kalorii.
Ile kcal dziennie potrzebuje nastolatek?
Nastolatki, a więc dzieci w wieku od 10 do 18 lat, potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego, oczywiście o ile nie mają problemów z nadwagą bądź otyłością. Taki stan rzeczy wynika z faktu, że ich organizm ciągle się rozwija. Chłopcy potrzebują dziennie zależnie od aktywności fizycznej:
- 2050 do 2700 kcal w wieku 10-12 lat,
- 2600 do 3450 kcal w wieku 13-15 lat,
- 3000 do 4000 kcal w wieku 16-18 lat.
Ile kcal dziennie potrzebuje nastolatek? Zdrowi nastolatkowie bez problemów z nadwagą potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego.
Dziewczęta w zależności od prowadzonego trybu życia potrzebują w ciągu dnia:
- 1800 do 2450 kcal w wieku 10-12 lat,
- 2100 do 2800 kcal w wieku 13-15 lat,
- 2150 do 2850 kcal w wieku 16-18 lat.
Ile kalorii potrzebuje w ciągu dnia małe dziecko?
W przypadku młodszych dzieci dzienna dawka kalorii jest taka sama dla obu płci i wynosi 1000 kcal dla maluchów w wieku od 1 do 3 lat, 1400 kcal u przedszkolaków w wieku od 4 do 6 lat oraz od 1550 do 2100 kcal u dzieci w wieku od 7 do 9 lat. U starszych dzieci z tej grupy dziennie zapotrzebowanie kaloryczne zależy od aktywności fizycznej. Uczniowie mający dużo ruchu powinni przyjmować w ciągu dnia więcej kalorii, niż ich rówieśnicy, którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia.
U dzieci w wieku od 7 do 9 lat dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od aktywności fizycznej
Jak zaplanować zdrową dietę dziecka?
W różnym wieku zapotrzebowanie na kalorie wygląda inaczej. W przypadku młodych ludzi zdrowe odżywianie ma szczególnie istotną rolę, ponieważ zapewnia im prawidłowy wzrost i właściwy rozwój organizmu. Normy kalorii dla poszczególnych grup wiekowych w zależności od płci mogą być dla rodziców wskazówką, w jaki sposób planować posiłki tak, by dzienna dawka kalorii pokrywała zapotrzebowanie na energię wszystkich członków rodziny. Pamiętajmy też, że ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość oraz regularne spożywanie posiłków, najlepiej 5 w ciągu dnia. W menu dziecka nie może zabraknąć warzyw, owoców, produktów zbożowych, nabiału będącego źródłem wapnia, a także właściwych ilości białka, które znaleźć można np. w mięsie, rybach czy warzywach strączkowych. Racjonalne odżywianie to nie tylko odpowiednia ilość kalorii dziennie, ale również witaminy i minerały oraz inne ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki.
Dieta dziecka powinna być urozmaicona i składać się z wartościowych produktów odżywczych
Co robić, jeśli dziecko ma nadwagę?
Rodzice wiedzący ile kalorii dziennie potrzebuje ich dziecko mogą zaplanować codzienne menu pociechy w taki sposób, aby dostarczało mu niezbędnej energii. A co robić, jeśli dziecko ma nadwagę? W takim przypadku warto obliczyć BMI (z ang. body mass index). Kalkulator BMI pozwala dowiedzieć się, czy masa ciała jest w normie. U dorosłych z nadmiernymi kilogramami zazwyczaj wystarczy stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zmniejszenie ilości przyjmowanych w ciągu dnia kalorii, niż wynikałoby to z zapotrzebowania kalorycznego. Dzieci ciągle rosną, więc ograniczenie kalorii w ich przypadku mogłoby prowadzić do niedoborów ważnych dla rozwoju składników i problemów z metabolizmem w przyszłości. Młodzi ludzie z nadwagą powinni więc postawić na więcej ruchu, aby unormować wagę. Ważne jest też, aby cała rodzina stosowała się do zasad zdrowego odżywiania.
W przypadku nadwagi u dzieci należy zadbać o zdrowe odżywianie oraz dużo ruchu.
Artykuł partnera
