O ile kiedyś kilka tłustych posiłków nie było problemem dla naszego organizmu, teraz z łatwością widzimy ich rezultaty na łazienkowej wadze. Co poprawia przemianę materii? W jaki sposób radzić sobie z wolniejszym metabolizmem po 30., 40., i 50. roku życia?
Metabolizm – czym jest?
Metabolizm jest zbiorem procesów i mechanizmów, które zachodzą w żywych komórkach, prowadzącym do pozyskania, wykorzystywania i magazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczanych organizmowi. Dzięki tym procesom organizm w ogóle może funkcjonować.W mowie potocznej często słyszy się, że ktoś ma „wolny” lub „szybki” metabolizm. Osoby o wolnym metabolizmie wolniej spalają kalorie, zaś te o szybkim – szybciej. Tempo metabolizmu to w dużej mierze zasługa genów, ale i stylu życia. Zmiany wprowadzane w tym ostatnim mogą pomóc nam przyśpieszyć przemianę materii, jednak należy pamiętać, że nie zadziałają od razu. Są za to długofalowe, więc i tak warto je wprowadzić.
Metabolizm – dlaczego zwalnia?
Nastolatki i dwudziestoparolatkowie mogą przeważnie pozwolić sobie na wiele żywieniowych grzechów. Jedzenie fast foodów, tłustych i słodkich rzeczy po 22.00. czy zaniedbywanie aktywności fizycznej, z tymi żywieniowymi wpadkami organizm w miarę szybko sobie poradzi. Nawet jeśli w efekcie zaniedbań przytyjemy parę kilo, z pewnością szybko wrócimy do poprzedniego stanu. Problem zaczyna się w późniejszym wieku. Nie bez powodu: po trzydziestce często zmieniamy tryb życia na siedzący, a ciągły brak czasu powoduje, że żywimy się na mieście, w biegu i niezbyt zdrowo. Właściwy tryb życia i odpowiednia dieta mogą nam jednak pomóc uniknąć kłopotu ze zwalniającą przemianą materii. Na rynku istnieją również suplementy wpływające na poprawienie metabolizmu, np. suplementy WIMIN.
Jak radzić sobie z wolniejszym metabolizmem zależnie od naszego wieku?
Metabolizm po trzydziestce
Pierwsze zmiany w naszej przemianie materii są widoczne jeszcze w młodości. Przede wszystkim zaczyna się na nas odbijać zarywanie nocy i niewyspanie. To również przyśpiesza tycie – nasz organizm gromadzi zapasy, by podołać wielu godzinom aktywności. W efekcie, choć ciągle pracujemy, wskaźnik wagi przesuwa się w prawo.
Dlatego warto pamiętać o higienie snu: wyspany mózg nie będzie musiał troszczyć się o dodatkowy tłuszczyk jako źródło energii.Podobny mechanizm ma miejsce, gdy ciągle zapominamy o śniadaniu. Zaniepokojony brakiem składników odżywczych mózg spowalnia przemianę materii, by tej pochodzącej z wczorajszych posiłków starczyło na dłużej. Skutek jest często odwrotny niż zamierzaliśmy – zamiast schudnąć poprzez niejedzenie śniadania, tyjemy jeszcze bardziej. Stąd nie warto unikać śniadań – to nie tylko niezdrowe, ale i wcale nie pomoże nam w chudnięciu.
Ważne jest także odpowiednie nawadnianie organizmu. Nie tylko zapewnia to dobre samopoczucie, ale także pozwala na utrzymanie ciała w dobrym zdrowiu. Spożywanie właściwej ilości płynów dziennie (dla dorosłych kobiet będą to 2l wody) pozwoli zachować równowagę wszystkich parametrów życiowych (czyli tzw. homeostazę) oraz uzupełnić płyny, które naturalnie tracone są w ciągu dnia (przez pocenie się, wydalanie, a nawet oddychanie). Co ważne, odpowiedni poziom wody w ciele poprawia pracę mózgu oraz mięśni i stawów.
Dlatego nie mogą zapomnieć o tym panie, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Woda ma także znaczenie dla stanu skóry – wysuszona często pęka, szybciej tworzą się też zmarszczki. Co ciekawe, picie odpowiedniej ilości płynów pozwala zniwelować pojawiający się często po 30. roku życia cellulit wodny. Nawadnianie organizmu to również wzmocnienie metabolizmu – wypicie szklanki wody godzinę po spożytym posiłku usprawnia trawienie, niweluje zaparcia i wzdęcia, a także pozwala organizmowi na sprawne pozbywanie się szkodliwych substancji z ciała.
Metabolizm po czterdziestce
Po czterdziestce nasz metabolizm zwalnia jeszcze bardziej. Ma to związek również z przemianami hormonalnymi – w tym wieku szanse na urodzenie dziecka przez kobietę znacząco maleją. By schudnąć, często musimy zmniejszyć kaloryczność posiłków – o około 150 kcal. Nieco trudniej mają osoby, które w ogóle nie podejmują w tym wieku żadnej aktywności fizycznej: w ich przypadku ta redukcja będzie musiała wynosić aż kilkaset kcal. Jednak po czterdziestce warto przeprosić się z ćwiczeniami. W tym wieku uruchamia się również proces zwany sarkopenią, który skutkuje zmniejszeniem się masy mięśniowej. W parze ze zwolnionym metabolizmem, może on doprowadzić do nadmiernego nagromadzenia się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Najlepszą metodą na uniknięcie skutków tego procesu jest trening siłowy. Trenerzy personalni zwracają uwagę na fakt, że jego korzystny wpływ na przemianę materii często widoczny jest już bezpośrednio po danej serii ćwiczeń.
Metabolizm po pięćdziesiątce
Po naszych pięćdziesiątych urodzinach metabolizm znowu staje się wolniejszy. Potrzebujemy o około 200 mniej kcal niż wcześniej. Mniejsze i regularne posiłki pozwolą nam łatwiej przywyknąć do tej redukcji kalorii i uznać ją za naturalną. Oczywiście, warto postawić również na jakość posiłków: jeść zdrowe, ale takie które zapewnią uczucie sytości na dłużej. To między innymi pieczywo pełnoziarniste, oraz zdrowe tłuszcze – łosoś czy awokado. Po zjedzeniu tych potraw dłużej funkcjonujemy bez uczucia głodu, co pozwala nam łatwiej uniknąć kolejnego nieplanowanego posiłku. Jeśli po czterdziestce nie udało nam się przekonać do ćwiczeń siłowych – warto zrobić to teraz. 60 proc. dorosłych osób nie ćwiczy wystarczająco często, a po pięćdziesiątce niestety bardzo odbija się to na zdrowiu. Stąd potrzeba zwiększenia ilości aktywności fizycznej. Jeśli nie przepadamy za podnoszeniem ciężarków, czy nie mamy zaufania do ćwiczeń z taśmą, spróbujmy jogi bądź aktywności na basenie. Łagodne, ale regularnie podejmowane ćwiczenia pozwolą nam na dłuższe zachowanie zdrowej i szczupłej sylwetki. U pań po pięćdziesiątce dochodzi jeszcze jeden czynnik, który znacząco wpływa na zwolnienie metabolizmu. To menopauza. Spada wówczas poziom estrogenu, ale też często podwyższa się poziom tzw. hormonu stresu – kortyzolu. To niestety skutkuje zarówno zwiększeniem apetytu, jak i szybszym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Warto pomyśleć więc o ziołach przyśpieszających przemianę materii lub suplementach na metabolizm – doradzona przez specjalistę kuracja może efektywnie wpłynąć na proces walki ze zbędnymi kilogramami.
Dieta przyśpieszająca metabolizm – co może pomóc?
Dieta i odpowiedni tryb życia, to oprócz genów najważniejsze czynniki w walce ze zwalniającym metabolizmem. Na geny nie mamy wpływu, jednak sposób żywienia i styl życia zależy od nas. Co możemy zrobić, by cieszyć się szybszą przemianą materii?Przede wszystkim, na tyle ile jest to możliwe, warto ograniczyć stres. Wydzielający się przy jego odczuwaniu kortyzol ma negatywny wpływ na szybkość metabolizmu. Podobnie jest, gdy za mało śpimy. Dlatego higiena snu to ważny punkt na drodze do szczupłej sylwetki. Jak o nią zadbać? Przed snem dobrze jest się wyciszyć i poświęcić spokojnej rozrywce: czytanie książki, szydełkowanie czy relaksująca kąpiel, pomoże nam pójść spać w dobrym humorze. Unikać za to należy oglądania telewizji i korzystania z komputera oraz smartfona na około godzinę przed pójściem spać. Niebieskie światło ekranu czy monitora pobudza do tego stopnia, że będziemy mieć trudności z zaśnięciem, a w efekcie – zwyczajnie się zmęczymy.W przypadku żywienia warto z kolei postawić na złoty środek. Bardzo niskokaloryczne diety lub głodówki mogą przynieść efekt odwrotny od zamierzonego: organizm spróbuje spowolnić przemianę materii, by zachować składniki odżywcze na dłużej. Dlatego sięgnijmy po potrawy odżywcze, lecz pełnowartościowe, mało tłuste. Co powinno znaleźć się w naszej diecie?Na pewno kwasy omega-3. Są odpowiedzialne za redukcję stanów zapalnych oraz regulowanie poziomu cukru we krwi. Zmniejszają też oporność komórek na leptynę – to hormon regulujący uczucie głodu.
Dzięki temu, po posiłku z zawartością kwasów omega-3 szybciej poczujemy uczucie sytości i wystarczy nam ono na dłużej. Gdzie znajdziemy kwasy omega-3? Przede wszystkim w rybach morskich (łososiu, tuńczyku, śledziu, makreli czy sardynce), orzechach oraz oleju lnianym. Inną pomocą na drodze do zachowania zgrabnej sylwetki wraz z upływem czasu, jest smaczna i lubiana przez większość społeczeństwa zielona herbata. Zawarte w niej katechiny wpływają na przyśpieszanie spalania tłuszczu oraz zwiększenie ciepła organizmu – a dzięki temu, szybciej odbywa się również spalanie kalorii.
Według wyliczeń dietetyków, pięć kubków zielonej herbaty wypitych w ciągu dnia spala aż 90 kcal! Warto również wspomnieć o suplementach wpływających na przyspieszenie metabolizmu, takich jak WIMIN, w składzie których znajduje się właśnie zielona herbata. W dojrzałym wieku warto również zadbać o właściwą podaż składników mineralnych. Ich niedobór może negatywnie wpłynąć na metabolizm. Sięgajmy zatem po posiłki z dużą ilością wapnia, fosforu, selenu, magnezu, potasu, cynku, sodu, jodu i manganu – a gdy trudno nam dopilnować by znalazły się w diecie, pomyślmy o ich suplementacji. Dzięki niej będziemy mieć pewność, że nasz organizm posiada wszystkie potrzebne składniki odżywcze – a to z pewnością wesprze nas w funkcjonowaniu w pełnym wymiarze naszych możliwości.
