Po pierwsze: wyznacz cel!
Znacie to uczucie, kiedy zakładając kostium kąpielowy z zeszłego roku, okazuje się, że jest za mały? Chęć uniknięcia takiego zaskoczenia to doskonały bodziec do zmian!
– Odnalezienie w sobie motywacji to pierwszy krok do sukcesu. Kolejnym, równie ważnym jest wyznaczenie bardzo konkretnego, ale mierzalnego celu – radzi Patrycja Polak, trener personalny w klubie o2Fitness. – W ciągu 2-3 miesięcy możemy zrzucić nawet 10 kg. Wszystko jednak zależy od indywidualnych możliwości i stanu zdrowia – dodaje.
Jak podkreśla Patrycja Polak, już na samym początku warto podzielić proces przemian na mniejsze etapy. W ten sposób łatwiej skontrolujemy efekty naszej pracy.
Po drugie: zmień dietę!
Mając odpowiednią motywację i konkretny plan, najwyższy czas na zmiany w odżywianiu. Najważniejsze, aby dobierać właściwe składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości. Przede wszystkim nie można mieszać w jednym posiłku produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze.
Każdy, kto chce zredukować swoją wagę powinien również wprowadzić do swojej diety warzywa, szczególnie zielone. Nie może zabraknąć także zdrowych tłuszczy, czyli oliwy z oliwek do smażenia i oleju lnianego do sałatek. Mają one prawidłowy stosunek kwasów Omega3 do Omega6, co jest podstawą zbilansowanej diety.
Kluczowe są także dobre źródła białka, jak np. niebałtyckie i niehodowlane ryby (dziki łosoś lub dorsz) oraz pełnoziarniste zboża. Białko w każdej diecie pełni istotną rolę – stabilizuje poziom cukru we krwi, od którego zależy uczucie głodu bądź nasycenia. Jego odpowiednia podaż jest również niezbędna w procesie budowania tkanki mięśniowej.
Dobra wiadomość dla osób gustujących w bardziej wyrazistych smakach – w odchudzaniu pomagają także zioła i przyprawy! Dla przykładu, kolendra, tymianek czy oregano pozytywnie wpływają na perystaltykę jelit, modulują poziom glukozy we krwi i działają przeciwzapalnie.
Niezależnie od indywidualnych preferencji i intensywności diety, wszystkich obowiązuje również jedna bezwzględna zasada – regularne jedzenie co najmniej 4 posiłków dziennie w odstępach nie krótszych niż 3-4 godziny!
Po trzecie: zacznij ćwiczyć!
Oczywiście, sama dieta nie wystarczy, aby do wakacji zdążyć zgubić niechciane kilogramy. Niezbędne będą również ćwiczenia.
– Osobom zdrowym proponujemy zawsze połączenie ćwiczeń siłowych z cardio – mówi specjalistka. – Ćwiczenia siłowe budują masę mięśniową, dzięki której szybciej spalamy tłuszcz. Warto wiedzieć, że 1 kg mięśnia spala ok. 250 kcal, a 1 kg tłuszczu tylko 50 kcal. Oznacza to, że im mamy więcej mięśni, możemy więcej jeść, bo szybciej zredukujemy wagę – wyjaśnia.
Ile trzeba ćwiczyć, aby osiągnąć zamierzony cel? Zazwyczaj wystarczą 2-3 treningi w tygodniu, w tym dwa z ćwiczeniami siłowymi i raz z cardio. Pamiętajmy, że skuteczność zależy w dużym stopniu od mądrego zaplanowania – każdego dnia powinniśmy forsować inną partię mięśni.
Po czwarte: pij wodę!
Redukcja tkanki tłuszczowej podczas wzmożonych treningów i zmiany odżywiania to prosta droga do odwodnienia. Poza bólem głowy, złym samopoczuciem można w ten sposób doprowadzić do tymczasowego zagęszczenia krwi. W efekcie, substancje odżywcze będą wolniej dostarczane do komórek. Dla organizmu oznacza to spadek energii.
Aby tego uniknąć, powinniśmy pić średnio ok. 2 litry wody/dziennie. Oczywiście, dla urozmaicenia można dodawać do niej owoce lub pić herbatki ziołowe.
Po piąte: słuchaj swojego organizmu!
– Niezależnie od tego, na którym etapie przemian jesteśmy, najważniejsze jest, aby „słuchać swojego organizmu”. Kontrola efektów diety i treningów, najlepiej pod okiem specjalistów i regularne badania to podstawa! – radzi Patrycja Polak.
Trzymając się tych zasad, z pewnością osiągniemy nasz cel i podczas plażowania będziemy dumni z własnej sylwetki!
Powodzenia!
