Każda dieta, której efektem ma być schudnięcie, powinna być opracowana w oparciu o ogólne zalecenia żywieniowe.
Jednym z fundamentalnych zaleceń jest tzw. piramida zdrowego żywienia, która określa proporcje poszczególnych grup produktów w diecie. Jej znajomość może być nam pomocna w zorientowaniu się, czego powinniśmy jeść więcej, co powinniśmy ograniczać, a czego najlepiej w ogóle unikać.
W Polsce przyjmuje się, że codzienne zrównoważone pożywienie powinno zawierać:
5 porcji produktów zbożowych
4 porcje warzyw
3 porcje owoców
2 porcje mleka i przetworów mlecznych (zwłaszcza jogurtów i serów białych)
1 porcję mięsa lub produktów zamiennych (ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy)
Dużo łatwiej to wyliczenie przemawia do wyobraźni i pozostaje w pamięci, gdy jest przedstawione graficznie, w postaci trójkąta (przypominającego właśnie piramidę) o solidnej podstawie, którą zajmują różnorodne produkty zbożowe. Na drugim jej poziomie znajdują się warzywa i owoce, na trzecim – produkty nabiałowe, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i orzechy. Na samym szczycie piramidy, gdzie zmieści się niewiele produktów, umieszczone są tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno być ograniczane.
Mimo że nie umieszczono jej w piramidzie, nie należy zapominać o wodzie, której organizm dorosłego człowieka (przy optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza) zużywa w ciągu doby 2-3 litrów, a której około 1,5 litra powinno być dostarczone w postaci płynów, a reszta – w pokarmach.
Najbardziej wskazane jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia (minimum to 3 posiłki). A z piramidy jasno wynika, że produkty zbożowe powinny występować w każdym posiłku, warzywa w czterech, owoce – w trzech, produkty mleczne – w co najmniej dwóch, a mięso – najlepiej tylko w jednym.
Taka liczba posiłków sprawia, że mogą one być (a nawet powinny) objętościowo mniejsze, a takie są lepiej trawione i łatwiej przyswajane, co pozwala na wykorzystywanie składników odżywczych na bieżąco w procesach metabolicznych. Rzadsze lub nieregularne jedzenie – bardziej obfitych wtedy – posiłków skutkuje tym, że organizm magazynuje je w postaci rezerw tłuszczowych.
Jadłospis sporządzony według zaleceń piramidy zdrowego żywienia będzie dostarczał odpowiedniej ilości kalorii.
Produkty stosowane w diecie powinny mieć wysoką wartość odżywczą. A do takich należą: produkty zbożowe z grubego przemiału (chleb razowy, pełnoziarniste kasze), kartofle, świeże warzywa i owoce, produkty nabiałowe (chude mleko, chude sery białe, jogurt), nasiona roślin strączkowych, chude mięso, tłuste ryby morskie, oliwa, oleje roślinne.
Należy unikać zdobyczy cywilizacyjnych w postaci produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów, syntetycznych substancji smakowych, konserwujących i barwiących, a często – w efekcie np. obróbki termicznej – są pozbawione właściwych sobie wartości odżywczych. Należy zachować umiar w spożyciu tłuszczów zwierzęcych, cukru i słodyczy, ograniczać spożycie soli i unikać alkoholu.
Powinno się unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężkostrawnych. Przy komponowaniu posiłków należy zwracać uwagę na zrównoważenie ilości produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze – produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja.
Potrawy najlepiej jest przygotowywać bezpośrednio tuż przed spożyciem, gdyż podczas przechowywania i wielokrotnego podgrzewania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu.
O tej porze roku (przedwiośnie i wiosna) lepiej jest ograniczać spożywanie nowalijek, gdyż są hodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Dużo zdrowsze są teraz – prawidłowo przechowywane – warzywa i owoce ze zbiorów jesiennych lub mrożone i kiszone.
Iza Ryłko
Obcasy.pl
Korzystałam ze stron www: onet.pl.wiem, izz.waw.pl
