Przygotuj się do aktywnego sezonu razem z Victorem Borsukiem, siedmiokrotnym Mistrzem Polski w kitesurfingu.
Sport to zdrowie, ale…
Aktywność fizyczna jest zdecydowanie najlepszą formą wypoczynku. Wysiłek trwający co najmniej 30 minut powoduje wzrost produkcji endorfin i dodaje energii. Jak wiadomo, sport to zdrowie, ale pod warunkiem, że uprawiamy go pamiętając o podstawowych zasadach bezpieczeństwa i zachowując zdrowy rozsądek. – By uniknąć kontuzji i mieć siłę na sportowe wyzwania, jakie wiążą się z nauką pływania na kajcie, należy ćwiczyć około godziny przez 4 lub 5 dni w tygodniu. To gwarantuje sukces na wodzie – radzi Victor Borsuk.
Oto zestaw ćwiczeń przygotowany przez mistrza dla tych, którzy chcieliby spróbować swoich sił w kitesurfingu:
1. Rozgrzewka
Podczas przygotowań do uprawiania kitesurfingu zaangażowane jest bardzo wiele grup mięśniowych i trzeba je odpowiednio rozgrzać. Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. Należy ją wykonywać intensywnie przez około 10 minut.
Skrętoskłony. Przyciągnij prawą rękę do lewej stopy, a lewą do prawej. Powtórz ćwiczenie 15 razy na obie nogi.
Skłony tułowia. Raz do lewej nogi, raz do prawej nogi, za trzecim razem wyprostuj ciało. 40 powtórzeń.
Krążenia bioder. Ćwiczenie powtórz 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.
Nożyce. Wykonaj nożyce poziome przez 30 sekund, następnie 5 sekund przerwy i wykonaj nożyce pionowe przez 30 sekund.
Krążenia ramion, przedramion i nadgarstków.
2.Trening
Pompki.
Są doskonałe do budowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia, w tym również mięśni brzucha. Jako początkujący, rób 2×20 powtórzeń. Wykonując klasyczną wersję pompki, pamiętaj, by ciało utrzymywać w prostej linii, a mięśnie pleców, barków, klatki piersiowej i pośladków napiąć odpowiednio mocno.
1. Kolana wyprostuj, stopy złącz.
2. Ręce oprzyj na poziomie klatki piersiowej i rozstaw na szerokość barków. Im szerzej rozstawisz dłonie, tym trudniej będzie wykonać zadanie.
3. Ćwicz powoli, oddychając równomiernie. Rób wdech, schodząc do pozycji końcowej i wydychaj, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z taśmą rehabilitacyjną.
Ćwicząc z taśmą, zwiększaj obciążenie, nie przeciążając organizmu. Unikaj gwałtownych ruchów. Ćwiczenia przeprowadzaj płynnie, w stałym tempie i bardzo powoli zmniejszaj napięcie na taśmie. Oddychaj równomiernie, unikając wstrzymywania oddechu. Taśmę chwyć i umocuj w taki sposób, aby nie wysunęła się podczas ćwiczeń.
1. Weź taśmę średnio elastyczną. Opór taśmy dobierz tak, abyś jako początkujący mógł bez problemu wykonać ćwiczenie: 8-12 razy (zaawansowani 12-16 razy). Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy na każdą rękę. Gdy osiągniesz już ten poziom, rozpocznij trening z taśmą o większym oporze.
2. Stań bokiem, przodem lub tyłem tak, aby ramię, którym ćwiczysz było w linii prostej w stosunku do miejsca, w którym przymocowana jest taśma.
3. Przesuwaj całę ramię przed tułowiem w stronę punktu zaczepienia taśmy i wyprostowaną rękę ciągnij poza oś tułowia. Rękę opuszczamy jak najwolniej.
4. Stań tyłem do punktu zaczepienia taśmy i wyprostowane ramię wyciągnij przed siebie do poziomu barku, powoli opuszczając je w drodze powrotnej.
5. Stań bokiem do punktu zaczepienia taśmy i rotuj ją do wewnątrz tak, aby łokieć przylegał do ciała. Taśmę popuszczaj jak najwolniej. Potem zrób to samo do zewnątrz.
6. Stań bokiem do punktu zaczepienia taśmy i ciągnij ją do tułowia.
7. Stań przodem do taśmy i ciągnij wyprostowane ramię za plecy (poza oś tułowia), pamiętając, żeby wolno puszczać ramię do przodu. Nie zapominaj o prawidłowej postawie i pauzach pomiędzy ćwiczeniami.
3. Rozciąganie
Jest ważne, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji i zakwasów po wysiłku, a także zachować odpowiednią postawę i rozluźnić napięte mięśnie.
„Żabka” / „motylek” – ćwiczenie na mięśnie ud. Usiądź na ziemi tak, by nogi były ugięte w stawach kolanowych, a stopa dotykała stopy. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud. Dłońmi dociskaj kolana do podłoża i wytrzymaj 5-10 sekund. Wykonaj 30 powtórzeń.
Słonik – ćwiczenie na kark i plecy. Stań w lekkim rozkroku, pochyl się i dłońmi dotknij stóp. Wykonaj parę kroków (od 5 do 10) w przód, cały czas trzymając się za stopy.
Rozciąganie na brzuchu – ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce zegnij na wysokości i szerokości barków. Podnoś tułowie, prostując ręce, jednocześnie odchylając kręgosłup i głowę do tyłu. Powtórz 10 razy.
Skłony skośne w siadzie rozkrocznym. Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, ręce w górze. Skłoń się do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
Sezon przez cały rok
Dla tych, którzy złapią kitesurfingowego bakcyla, sezon będzie trwał przez cały rok. Prawdziwi fani pływania z latawcem i deską w oczekiwaniu na lato nad Bałtykiem jeżdżą do kitespotów zlokalizowanych w cieplejszych rejonach globu. By zawsze być gotowym na tricki i ewolucje, o treningach powinniśmy pamiętać niezależnie od pory roku. – O kondycję nie można dbać okazyjnie. Zachowując regularność, osiągniemy dużo lepsze rezultaty. Zresztą aktywność fizyczna po prostu uzależnia. Każdy, kto pokocha emocje odczuwane podczas kitesurfingu, nie będzie chciał ani chwili dłużej siedzieć na kanapie – mówi Victor Borsuk, który w nieustannym ruchu spędził większą część swojego życia. Zapis jego historii walki z żywiołem i własnymi słabościami, a zarazem drogi do światowych trofeów, znajdziemy w filmie „W pogoni za wiatrem. Powered by Virgin Mobile”. Film powinien obejrzeć każdy, kto zastanawia się nad spędzeniem swoich wakacji na nauce kitesurfingu lub innego sportu wodnego.
