Superfoods prosto z Polski! 10 propozycji, które warto uwzględnić w codziennej diecie.

Superfoods to produkty nieocenione względem swoich dobrodziejstw dla naszego zdrowia. Wśród nich często wymienianych jest wiele egzotycznych, zagranicznych i kosztownych propozycji. Czy wiedziała/eś, że Polska również obfituje w taką żywność?

Superfoods prosto z Polski! 10 propozycji, które warto uwzględnić w codziennej diecie. Foto Pixabay Ellaolsson

Rosnąca w społeczeństwie świadomość dotycząca żywienia i zdrowego trybu życia zauważalnie wpływa na nasze codzienne nawyki.  Coraz częściej zwracamy uwagę na to, co trafia na  talerze, a składy wybieranych przez nas produktów przestają być obojętnymi. Dietetycy oraz eksperci żywieniowi zalecają, aby wzbogacać swój codzienny jadłospis tak zwanymi superfoods – czyli tłumacząc na język polski – super żywnością. Termin ten po raz pierwszy został użyty w roku 1998 na łamach słynnego magazynu Nature Nutrition, jednak to kilka ostatnich lat zauważalnie wypromowało i rozsławiło to pojęcie. Oznacza ono nic innego jak nieprzetworzoną, bio-żywność pochodzenia naturalnego.

Elementami wyróżniającymi te produkty wśród innych są:

  • bardzo duża ilość mikroskładników odżywczych przypadających na każde 100 kcal (współczynnik gęstości odżywczej do gęstości energetycznej jest w tym przypadku bardzo korzystny)
  • wysoka zawartość witamin, minerałów, substancji bioaktywnych, enzymów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych omega-3

Wśród najbardziej wypromowanych pod względem marketingowym superfoods znajdziemy między innymi: nasiona chia, algi morskie, jagody goji czy acai, guaranę oraz orzechy pecan. Te egzotyczne i odległe pod względem destynacji produkty to prawdziwe zbawienie dla naszego zdrowia. Dostarczają niezliczonych, niezwykle ważnych składników odżywczych i chronią nasz organizm przed stresem oksydacyjnym, hamując tym samym powstawanie w naszych organizmach wolnych rodników. Niestety, produkty te wyróżniają się na półkach sklepowych nie tylko z racji na korzyści zdrowotne, które niosą, ale również ze względu na swoją cenę. Ich odległe pochodzenie, egzotyczne nazwy oraz dobrze prosperujący w tej branży marketing sprawiają, iż żeby zaopatrzyć się w takie produkty trzeba być jednocześnie przygotowanym na spore koszta, które bez wątpienia odczuje nasz portfel.

Z pomocą naszym portfelom mogą przyjść polskie superfoods, które również obfitują w wysoce potrzebne mikro i makroelementy, a często są zapominane i niedoceniane. Oto kilka propozycji, które ze względu na swoją dostępność i przystępność cenową na pewno warto uwzględnić w codziennej diecie!

Jarmuż

Jarmuż to jedno z najbardziej zdrowych warzyw z rodziny liściastych. Niegdyś, w epoce średniowiecza niezwykle popularne w Europie, dziś wracające do łask i coraz częściej pojawiające się w menu. Szczególną popularnością cieszy się w państwach, takich jak: Holandia, Portugalia czy Skandynawia. To zielone warzywo, z wyglądu przypominające liście kapusty to prawdziwa skarbnica dobrodziejstw dla naszego zdrowia. W liściach jarmużu znajdziemy bowiem duże ilości błonnika, białka, żelaza, magnezu, manganu, potasu, fosforu, cynku czy wapnia. Co więcej, zawierając wiele silnych przeciwutleniaczy – sulforafan, chlorofil oraz luteinę, chronią nasze komórki przed rozwojem wolnych rodników, hamują proces degeneracji komórek DNA i regenerują te uszkodzone. Jarmuż to warzywo bardzo niskokaloryczne – 100g liści to jedyne 50 kcal. Szklanka tego warzywa zaspokaja 90% dziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę C, 100% na witaminę A i aż około 500% na witaminę K. Warto wspomnieć, że jarmuż zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza oraz największą ilość witaminy A spośród wszystkich zielonych warzyw.

Pomysłów na uwzględnienie jarmużu w naszych codziennych jadłospisach jest wiele. Możemy dodawać go do zielonego, lekkiego smoothie albo upiec chrupkie i aromatyczne chipsy jarmużowe idealne na leniwe wieczory przy dobrym filmie. Pamiętajmy jednak, że największa ilość składników odżywczych przyswajana jest kiedy spożywamy jarmuż w wersji surowej. Chcąc jarmuż blanszować lub gotować pamiętajmy, że obróbka termiczna powyżej 3-4 minut pozbawi go części dobrodziejstw, szczególnie tych mających chronić nasz organizm przed komórkami rakowymi. Odrobina oliwy, awokado lub sera, np:. parmezanu sprawią, że zawarte w warzywie karotenoidy (przeciwutleniacze) wchłoną się do naszego organizmu jeszcze lepiej. Z kolei sok z cytryny, którym skropimy liście w sałatce poprawi przyswajalność żelaza.

Dynia

Zazwyczaj o istnieniu tego warzywa przypominamy sobie w okresie Halloweenu, jednak dynia ze względu na swoje prozdrowotne korzyści powinna gościć w naszych domach zdecydowanie częściej. Miąższ dyni posiada unikatowy skład chemiczny. Nad białkami, tłuszczami czy węglowodanami przeważają tam bowiem witaminy oraz sole mineralne. Wysoka zawartość witamin A oraz C wspomoże naszą odporność oraz wzmocni system immunologiczny. Witamina E wpłynie korzystnie na nasz wygląd. Nazywana jest bowiem witaminą młodości. Wpływa na elastyczność i jędrność naszej skóry, hamuje rozwój wolnych rodników, redukuje stany zapalne. Niedobór witaminy E wpływa na osłabienie włókien kolagenowych. Co więcej, dynia zawiera duże ilości kwasu foliowego niezwykle ważnego dla kobiet, szczególnie w ciąży. To warzywo z rodziny dyniowatych posiada również wiele właściwości odtruwających (jest bowiem moczopędna), a także przyspiesza nasz metabolizm z racji wysokiej zawartości błonnika. Niska kaloryczność warzywa sprawi, że sprawdzi się idealnie u osób na dietach oraz dbających o linię. Jedząc dynię, nie zapominajmy o niezwykle bogatych w wartości odżywcze pestkach. Zawierają bowiem witaminę E, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, witaminę B6, a także witaminy A i K. W swoim składzie posiadają także cenne minerały, takie jak cynk, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Spożywanie pestek dyni przez mężczyzn wykazuje pozytywny wpływ na płodność i jakość spermy, zaś dla kobiet istotne okażą się minerały, takie jak cynk, które wpłyną na wygląd cery oraz paznokci.

Dynię przygotowywać możemy na wiele sposobów. Dużą popularnością cieszą się zupy krem z dodatkiem aromatycznych przypraw, takich jak imbir oraz aromatyczne curry. Warto jednak urozmaicić swoje menu piekąc dynię niczym bataty czy też tworząc farsze np:. do pierogów. Dynia świetnie sprawdzi się także jako podstawa past na kanapki. Warzywo można przygotowywać również w zalewach – zarówno tych octowych, jak i na słodko. Ze względu na swój delikatny i słodki smak warto wypróbować jej w wegańskich ciastach.

Siemię lniane

Nasiona lnu znane są ze swoich dobroczynnych właściwości od setek lat. Niegdyś stosowane w łagodzeniu problemów oddechowych, a także jako środek przeciwbólowy. Uznawane było także jako lekarstwo w walce z cholerą. Obecnie siemię lniane cieszy się dużą popularnością ze względu na udowodniony naukowo szereg nieocenionych wartości odżywczych. Siemię lniane cenione jest przede wszystkim dzięki swojemu wpływowi na nasz układ pokarmowy. Bardzo wysoka ilość błonnika poprawi pracę naszych jelit oraz przeciwdziała zaparciom. Gotowane w wodzie siemię lniane sprawi, że otrzymamy z niego kleik. Świetnie sprawdzi się on w łagodzeniu stanów zapalnych oraz wrzodów przewodu pokarmowego. Zawartość lignanów, czyli naturalnych związków chemicznych estrogenopodobnych pochodzenia roślinnego zbawiennie wpłynie na kobiecy układ hormonalny. Ponadto zmielone nasiona to źródło kwasu tłuszczowego z rodziny OMEGA-3 – ALA. Obniża on poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu, a przy tym działa przeciw  zapalanie i prewencyjnie w chorobach sercowo-naczyniowych. Wysoka zawartość białka w nasionach lnu okaże się istotna dla wegetarian oraz wegan, którzy będą nim mogli zastąpić białko zwierzęce. Siemię lniane zdobyło też uznanie ze względu na swoje zastosowanie w pielęgnacji. Zawiesina z nasion świetnie sprawdza się jako nawilżająca maseczka nie tylko na włosy, ale i na twarz.

Siemię lniane możemy dodawać sproszkowane do potraw czy koktajli lub pić po jego wcześniejszym zagotowaniu.

Kasza jaglana

Kasza jaglana to jedna z najstarszych, znanych nam kasz. Otrzymywana z nasion prosa, swoje początki datuje już na epokę neolitu. Na tle innych kasz wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B, miedzi oraz żelaza. Oprócz tego zawiera znaczące ilości łatwo przyswajalnego białka oraz niewielką ilość skrobi. Pod względem wartości odżywczych zbliżona jest do kaszy gryczanej. Nie zawiera glutenu i jest bardzo lekkostrawna. Ponadto posiada działania zasadotwórcze – jest to kluczowe przy utrzymaniu prawidłowej równowagi zasadowo-kwasowej. Prościej mówiąc, spożywanie kaszy jaglanej pomoże nam odkwasić organizm. Właściwości antywirusowe i antyzapalne świetnie sprawdzą się przy drobnych infekcjach czy lekkim katarze. Krzem oraz duża zawartość witaminy E to duża zaleta dla osób dbających o urodę. Krzem zadba o Twoje włosy i paznokcie, a witamina E wpłynie korzystnie na wygląd Twojej skóry. Osoby pracujące umysłowo docenią jagłę ze względu na duże ilości zawartej w niej lecytyny. Pomaga ona lepiej przyswajać wiedzę oraz radzić sobie ze stresem.

Kasza jaglana może być podstawą wielu rozmaitych dań. Od tradycyjnych krupników i kleików, po wegańskie kotleciki czy hamburgery. Kaszę można też serwować na słodko – wśród ciekawszych przepisów można znaleźć te na gofry, serniki, brownie oraz kokosanki jaglane.

Aronia

Właściwości odżywcze aronii są nieocenione. Jest bowiem panaceum na wiele chorób cywilizacyjnych. Wśród nich możemy wyróżnić choroby tętniczo-naczyniowe, miażdżycę, choroby oczu czy nowotwory. Witaminą występującą w aronii, a mającą niezwykle istotny wpływ w walce z tworzeniem się komórek rakowych jest witamina P. Pod pojęciem witaminy P kryją się bioflawonoidy, które są skutecznymi przeciwutleniaczami. Chronią nas przed stresem oksydacyjnym oraz występowaniem wolnych rodników. Wśród flawonoidów występujących w aronii znajdziemy: rutynę, kwercetynę, katechinę, antocyjany i leukocyjany. Rutyna oraz antocyjany wspaniale wpływają na nasze naczynia krwionośne. Uszczelniają je, wzmacniają oraz uelastyczniają ich ściany. Oprócz tego owoc ten obfituje w witaminę C, E oraz witaminy z grupy B, o których właściwościach wspomniane było powyżej. Aronia znakomicie obniża również poziom złego cholesterolu LDL, a podnosi poziom tego pożądanego – HDL.

Aronia sama w sobie posiada niezwykle cierpki smak, jednak można się go pozbyć. Przemrażając owoc przez około dwie doby pozbędziemy się cierpkości nie naruszając tym samym jego wartości odżywczych. Z aronii najczęściej produkuje się nalewki i soki, które następnie możemy dodawać do wszelkiego rodzaju napojów. Susze aroniowe to świetny dodatek do codziennej herbaty. Fani słodkości powinni rozważyć dodanie aronii do lubianych dżemów, konfitur czy musów owocowych.

Rokitnik

Rokitnik posiada właściwości wzmacniające odporność oraz nasz system immunologiczny. Jego intensywnie pomarańczowe owoce działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo oraz antynowotworowo. Swoim składem są niezwykle zbliżone do słynnych już jagód goji czy acai. Są źródłem wielu witamin, m.in. C, K i E. Oprócz tego w rokitniku znajdziemy wiele innych przeciwutleniaczy oraz kwasów omega-3,6 czy kwasu foliowego. Nie zabraknie w nim także pierwiastków i substancji, takich jak: żelazo, wapno, potas, cynk czy fitosterole. Te ostatnie to sterole roślinne o silnych właściwościach przeciwdziałających powstawaniu komórek rakowych. Używane są również w branży kosmetycznej, gdyż opóźniają procesy starzenia się skóry oraz są skuteczne w leczeniu łuszczycy.

Owoce rokitnika podobnie jak aronia w smaku cechują się cierpkością, dlatego zazwyczaj spożywa się je po odpowiedniej obróbce lub w połączeniu z innymi składnikami. Warto dodać je do koktajli owocowych, konfitur lub pić sok rozcieńczony np:. z wodą.

Orzechy włoskie

Pod względem zawartych w nich wartości odżywczych są zdecydowanie bezkonkurencyjne. Posiadają zdolności przeciwstarzeniowe oraz wiele substancji będących naturalnymi antyoksydantami. Wśród owych substancji wymienić możemy: selen, witaminę E czy polifenole. Wśród dobroczynnych właściwości należy wspomnieć o dużej zawartości białka, kwasu foliowego, błonnika, magnezu oraz fosforu. Trzy orzechy włoskie są w stanie pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i spokojnie mogą zastąpić potrawy, takie jak ryba. Warto pamiętać, że mimo bardzo wysokiej kaloryczności, orzechy włoskie posiadają najlepszy i najbardziej wartościowy dla człowieka tłuszcz. Nie powinniśmy obawiać się, że od regularnego spożywania tego super foods’a przytyjemy, gdyż badania potwierdzają, że jedząc do jednej garści nie tylko nasycimy organizm potrzebnymi mu substancjami, ale także zmniejszymy ryzyko wzrostu masy ciała w przyszłości.

Natka pietruszki

Niezwykle popularna w polskiej kuchni, dodawana przez starsze pokolenia jako ozdoba, ale także dodatkowy walor smakowy do tradycyjnych dań. Niestety ze względu na intensywny i specyficzny smak często jest unikana przez młodsze pokolenia i dzieci. Szkoda, gdyż ta powszechnie dostępna roślina to źródło witamin C, K i A. Jedna łyżka pietruszki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Pietruszka działa jako naturalne remedium dla odporności naszego organizmu, ułatwia przyswajanie się m.in. żelaza, w który z resztą sama obfituje. Oprócz tego natka pietruszki dostarczy naszemu organizmowi witamin K, B, magnezu, kwasu foliowego. Bioflawonoidy oraz chlorofil zadziałają na nasze ciała jako silny i skuteczny antyoksydant.

Oprócz dekorowania serwowanych przez nas potraw, warto uwzględnić natkę pietruszki w koktajlach – zarówno tych warzywnych, jak i mieszanych. Można ją też dodać do wszelakich sosów i past warzywnych.

Żurawina

Zwykle kojarzona z lekarstwami na problemy układu moczowego. Słusznie, żurawina posiada bowiem bardzo silne właściwości przeciwbakteryjne. Zawarte w niej proantocyjanidy nie tylko niszczą bakterie, ale również zapobiegają ich przyleganiu do ścianek organów takich jak pęcherz czy żołądek, do zębów i do dziąseł. Ten owoc stanowi również skarbnicę silnych związków antyoksydacyjnych. Należą do nich witamina C, beta-karoten, flawonoidy i polifenole. Żurawina okaże się również pomocna w walce ze złym cholesterolem, chroniąc tym samym nasze tętnice oraz naczynia krwionośne.

Suszona żurawina ze względu na swój słodki smak świetnie sprawdzi się jako przekąska zastępująca ciasteczka czy żelki. Konfitury oraz musy żurawinowe wspaniale podbiją smak mięs pieczystych czy różnorodnych serów. Suszone owoce żurawiny warto także posiekać i dodać do płatków owsianych czy mas na wypieki.

Kiszonki

To zdecydowanie jeden z tzw. superfoods, którego nie może w tej liście zabraknąć. Ze względu na swoje bogactwo wartości odżywczych poświęciliśmy im osobny i obszerny artykuł. Zachęcamy do zagłębienia się w lekturę!

Kiszonki – sprawdź, dlaczego warto wprowadzić je do codziennej diety!