Jesienią i zimą sypiamy gorzej. Jak poprawić jakość snu w tym okresie?

Wielu ludziom czas jesienno-zimowy kojarzy się z nadmierną sennością i apatią. Z drugiej strony coraz więcej osób w Polsce cierpi na bezsenność w tym okresie. Dlaczego?

Jakość snu
Jesienią i zimą sypiamy gorzej. Jak poprawić jakość snu w tym okresie?

Jakość snu podczas chłodniejszych pór roku, podobnie jak nasze samopoczucie, obniża się. Możemy deklarować, że uwielbiamy czas jesienno-zimowy, natomiast faktem jest, iż nasz organizm nie przepada za brakiem słońca, chłodem i wszechobecną szarugą. W tym okresie trudniej nam się regenerować, a kłopoty ze snem nie pomagają. Tymczasem, jak wynika z badań przeprowadzonych na zlecenie firmy Heel, blisko 22% Polaków skarży się na tego typu problemy. Jak z nimi walczyć?

Obniżona jakość snu w okresie jesienno-zimowym – przyczyny

Powodów takiego stanu może być wiele, jednakże główną rolę odgrywa zwykle pogoda i otaczająca nas aura. Przejmujący chłód, krótkie dni, zachmurzone niebo… To wszystko nie pozostaje bez wpływu na nasze samopoczucie. Jesteśmy rozdrażnieni, mamy ponure myśli, ogarniają nas różnego typu lęki i apatia. Właśnie te czynniki sprawiają, że jakość snu może ulec pogorszeniu.

Farmakologiczne sposoby na poprawę jakości snu

Jak radzić sobie z bezsennością w sezonie jesienno-zimowym?
Oczywiście można sięgnąć po środki zwalczające problemy ze snem. U niektórych wzbudzają one jednak niechęć ze względu na niepożądane skutki uboczne. Niekiedy ich stosowanie łączy się również z zakazem prowadzenia samochodu. Na dodatek od pewnych z nich można się nawet uzależnić. Właśnie dlatego, decydując się na preparat ułatwiający zasypianie, warto poszukać takiego, który posiada w składzie jedynie naturalne komponenty. Przykładem takiego leku jest Neurexan®, który działa wielotorowo dzięki unikalnej kompozycji naturalnych substancji czynnych.
Jeśli jednak wolimy wypróbować niefarmakologiczne sposoby na poprawę jakości snu, możemy wprowadzić w życie kilka praktycznych zasad ułatwiających spokojne zasypianie i dających energię na cały dzień. Przedstawiamy je poniżej.

1. Regularne, poranne ćwiczenia 

By dobrze odpoczywać w nocy, należy zmęczyć się w dzień. Wyczerpanie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Nie należy jednak mylić zmęczenia psycho-fizycznego, wywołanego na przykład pracą umysłową, z pozytywnym zmęczeniem fizycznym. Według ekspertów osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują za mało wysiłku fizycznego, natomiast zbytnio przeciążają umysł. Kluczowa jest więc równowaga.
Godziny poranne to idealny czas na trening. Jeśli nie wyrabiamy się ze wczesną aktywnością, możemy wybrać inną porę, ale nie późniejszą niż 3 godziny przed planowanym czasem snu.
Ważne, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej pół godziny, bo dopiero wtedy przynoszą oczekiwane efekty. To niekoniecznie musi być wymagające cardio, ale na przykład 3-kilometrowy marsz lub spacer w szybszym tempie.

2. Wygodne i przytulne miejsce do spania

Zamiast ciężkiej, grubej pierzyny, pod którą prędzej się zapocimy, niż dobrze wyśpimy, wybierzmy zwykłą kołdrę. Możemy przykryć ją kocem lub wełnianym pledem, jeśli marzniemy w nocy. Warstwy bowiem lepiej trzymają ciepło, pozwalają regulować temperaturę oraz są lżejsze.
Ponadto, wybierając pościel, szukajmy raczej „ciepłych” tkanin. Bawełna, jedwab, krepa, a także koce z wełny to najlepsi zimowi przyjaciele.

3. Wywietrzona sypialnia

Częstym błędem jest przegrzewanie miejsca, w którym śpimy. Choć zimą wyjątkowo tęsknimy za wysokimi temperaturami, w sypialni powinniśmy zachować umiar.
Ci z nas, którzy przez cały rok lubią mieć w nocy stały dopływ świeżego powietrza, ryzykują wyziębienie pokoju, wychłodzenie ciała, częste budzenia. Z kolei zwolennicy zamkniętych okien mogą przerywać sen z powodu wysuszonego ogrzewaniem powietrza i duchoty. I tak źle, i tak niedobrze.
Nie ma wątpliwości, że istnieje silny związek pomiędzy dobrej jakości snem a temperaturą w sypialni, która optymalnie powinna wynosić ok. 20⁰C. Ciekawym faktem jest to, że gdy organizm przygotowuje się do nocnej regeneracji, jego temperatura spada i zachowuje ten poziom aż do kilku godzin przed przebudzeniem się. Tym samym chłodniejsze temperatury czynią sen bardziej komfortowym. Właśnie dlatego zimą najlepiej ustawić niższą temperaturę w sypialni i wietrzyć pomieszczenie. Jednocześnie, aby nie narazić się na zbytnią utratę ciepła, warto otwierać okno częściej, ale na krócej. To może być na przykład dwa razy dziennie przez 5 minut zamiast raz dziennie przez 10 minut.

4. Buzia na słońce

Jesienią i zimą dostęp do naturalnego światła dziennego jest znacznie ograniczony, a zmrok zapada już we wczesnych godzinach popołudniowych. Gdy budzimy się jeszcze przed wschodem słońca, a z pracy wychodzimy po jego zajściu, produkcja witaminy D w naszym organizmie spada. Wtedy też obniża się poziom serotoniny – hormonu, który reguluje pracę m.in. układu nerwowego. Co istotne, jego niski poziom jest powodem wahań nastrojów, zmęczenia, a także problemów ze snem.
Aby podczas chłodnych, jesiennych oraz zimowych dni zapewnić sobie wysokiej jakości odpoczynek, wystarczy poświęcić kwadrans na relaks w promieniach słonecznych. Jeżeli nie możemy sobie na to pozwolić, a nasza praca wymaga pozostania we wnętrzu budynku – dobrze jest usytuować miejsce pracy w pobliżu okna, gdzie dostęp do naturalnego światła będzie znacznie większy. Takie rozwiązanie z pewnością wpłynie pozytywnie na spokojny, dający energię do działania odpoczynek.

5. Prawdziwe książki

Jesień to czas, by nadrobić zaległe lektury. Po powieści, które do tej pory czekały na przeczytanie, lepiej jednak sięgnąć w ich tradycyjnej, papierowej wersji. Neurobiolodzy dowodzą, że kontakt ze świecącymi ekranami obniża w naszym organizmie poziom melatoniny – neuroprzekaźnika regulującego rytm snu i czuwania. A przedłużający się brak tego mózgowego hormonu może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Zatem, jeśli lubimy czytać przed snem, odłóżmy na bok wszystkie świecące czytniki, tablety oraz ekrany komputera i zastąpmy je starą, dobrą, drukowaną książką.

Gdy jakość snu się nie poprawia…

W przypadku bezsenności, zarówno takiej, która spotyka nas od czasu do czasu, jak i tej dłuższej, niedobór snu upośledza sprawność psychofizyczną oraz dobre samopoczucie. W takiej sytuacji można zdecydować się na farmakoterapię, jednak należy pamiętać, że leczenie powinno być doraźne i wspomagające.
Obecnie na polskim rynku dostępnych jest coraz więcej naturalnych preparatów o wielowymiarowym działaniu. Mogą być stosowane zarówno w ciągu dnia, gdy pojawia się niepokój i podenerwowanie, jak i wieczorem, aby łatwiej zasnąć i utrzymać efektywny, nieprzerwany sen nocny. Jeśli jednak bezsenność utrzymuje się przez kilka tygodni, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza.