Podczas ciąży nasza definicja normalności, również w kwestiach zdrowia, nagle się zmienia. To, co do tej pory było elementem codzienności, może okazać się niewskazane, a nawet zabronione. Przez 9 miesięcy ciało ciężarnej pracuje na pełnych obrotach, trzeba je więc umiejętnie wspomagać. Nie można też zapominać o tym, że zdrowa ciąża to dbanie również o prawidłowy rozwój dziecka.
Zdrowa ciąża to zdrowa dieta
Dieta kobiet w ciąży powinna być zdrowa i odpowiednio zbilansowana. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na zapotrzebowanie kaloryczne. Nadal można się spotkać ze stwierdzeniem, że w ciąży trzeba jeść za dwoje. Jednak jeśli logicznie się nad tym zastanowić, to płód, nawet podczas okresu gwałtownego rośnięcia, nie potrzebuje tyle energii, co dorosła kobieta. Co więcej, spożywanie zbyt wielu kalorii może nadmiernie obciążyć organizm i doprowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Nie podwajajmy więc swojej diety. Eksperci twierdzą, że w pierwszym trymestrze zapotrzebowanie ciężarnych wzrasta jedynie o 85 kcal. W drugim należy spożywać ok. 285 kcal więcej, natomiast w trzecim – ok. 465 kcal. Jeśli z kolei kobieta przed ciążą zmagała się z otyłością, nie powinna znacznie zwiększać ilości przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. W takiej sytuacji warto utrzymać podstawowe zapotrzebowanie.
Zbilansowany jadłospis
Nawet jeśli nasz organizm może funkcjonować na diecie składającej się z fast foodów i napojów gazowanych, to paliwo to nie jest odpowiednie dla delikatnego życia wzrastającego w naszym wnętrzu. W podcaście „Zdrowa Środa” dietetyk kliniczna w rozmowie ze swoim gościem zwróciła uwagę na niedobory i kluczowe składniki odżywcze. W diecie ciężarnej przede wszystkim nie może zabraknąć odpowiedniej ilości białka. Według ekspertów podaż tego cennego makroskładnika powinna wynosić ok. 18% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jadłospis musi również uwzględniać dobrej jakości węglowodany. Szczególnie polecane są węglowodany złożone, czyli kasze, pełnoziarniste pieczywo czy ryż brązowy. Dopełnieniem diety powinny być zdrowe tłuszcze. Warto sięgać po takie produkty jak awokado, orzechy czy ryby.
– Jednocześnie należy unikać tłuszczów trans, które mogą przyczynić się do rozwoju wad wrodzonych u dziecka – podkreśla Roksana Środa, dietetyk kliniczna MajAcademy.
Kolorowa dieta
Dietetycy omawiając podstawy zdrowego menu polecają zazwyczaj kolorowy, a więc zróżnicowany jadłospis. Nie inaczej powinno wyglądać żywienie w przypadku kobiet w ciąży. Urozmaicona dieta pozwala uniknąć niedoborów składników odżywczych, które mogą zaszkodzić przyszłej mamie oraz rozwijającemu się dziecku. W diecie przede wszystkim nie może zabraknąć produktów zawierających foliany. Ich dobrym źródłem są zielone warzywa, w tym szpinak, brokuły, kapusta czy brukselka. Znajdziemy je również w kalafiorze, awokado, kiwi czy nasionach roślin strączkowych.
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie, do diety warto włączyć chude mięsa, jaja, buraki, kakao, orzechy, pestki dyni i słonecznika, truskawki i pełnoziarniste pieczywo. Bardzo ważna w diecie ciężarnej jest również cholina, czyli witamina B4. Substancja ta zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, a także odpowiada za prawidłową funkcję łożyska. Znajdziemy ją m.in. w jajach czy mięsie. W jadłospisie nie powinno zabraknąć też nabiału, a zwłaszcza kefirów, jogurtów czy maślanek, czyli produktów zawierających bakterie probiotyczne, ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tego unikaj!
Produkty przetworzone, fast foody czy słodycze warto ograniczyć do minimum. Jeśli natomiast chodzi o twarde „nie”, to specjaliści zalecają wykluczenie surowych ryb, mięs i jaj, niepasteryzowanych produktów mlecznych oraz serów pleśniowych. Spożywanie tych produktów wiąże się z ryzykiem zakażenia bakteriami, które są potencjalnie groźne dla rozwijającego się płodu.
Zobacz także: Kawa w ciąży: czy można sobie na nią pozwolić?
Kobieta ciężarna pod żadnym pozorem nie powinna spożywać alkoholu. Nawet minimalna ilość może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka. Zaleca się także rzucenie palenia i unikanie dymu tytoniowego.
Suplementacja w ciąży
Najważniejszym suplementem przeznaczonym dla kobiet w ciąży jest kwas foliowy. Jest on kluczowy zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Jego niedobór wiąże się bowiem z ryzykiem rozwoju wad cewy nerwowej u płodu. Suplementację najlepiej rozpocząć już na etapie przygotowań do ciąży, co najmniej 3 miesiące wcześniej. Przyszła mama powinna przyjmować także preparat zawierający kwasy omega-3 – EPA i DHA. Ich niedostatek powoduje nieprawidłowości w rozwoju układu nerwowego. Zaleca się także suplementację jodu, witaminy D oraz magnezu. To jednak jedynie ogólne porady. Ponieważ każda ciąża jest inna, suplementację należy wcześniej skonsultować z lekarzem. Wizytę warto poprzedzić badaniem krwi.
Sport to zdrowie
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to nie ma przeciwwskazań, aby rezygnować z aktywności fizycznej. Oczywiście rozsądnie – „tak” mówimy jodze, pływaniu, spacerom czy siłowni, ale ekstremalne sporty grożące ciężkimi urazami zostawmy na czas po porodzie. Ćwiczeń nie warto natomiast zupełnie porzucać, ponieważ wysiłek poprawia krążenie i odporność, wspomaga układ oddechowy, a także pozwala zachować dobrą kondycję i przygotowuje organizm do porodu.
Badania to podstawa
Regularne badania są kluczowe, aby zdrowa ciąża mogła taką pozostać. Pozwalają szybko reagować w razie jakichkolwiek nieprawidłowości. Przynajmniej raz w ciągu każdego trymestru należy więc wykonać badanie krwi, w tym morfologię, pomiar glukozy i pakiet tarczycowy. Szczególną ostrożność muszą zachować kobiety po 35. roku życia, które są bardziej narażone na komplikacje ciążowe.
