Energetyczna dieta dla młodych sportowców

istock_000086448029_medium 2

Jak zadbać o prawidłowy rozwój Twojego dziecka? Na pewno zarazić go pasją do aktywności fizycznej! Jednak dla prawidłowych wyników należy zadbać także o zbilansowaną dietę. Jaki zatem powinien być jadłospis młodych sportowców? Na co zwracać uwagę i czego unikać, aby w pełni wykorzystać wszystkie siły witalne drzemiące w młodym organizmie? Na te i inne pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”

Jadłospis młodych pasjonatów sportu powinien być zróżnicowany, tak aby wspomagał proces wzrostu i rozwoju organizmu narażonego na większy wysiłek fizyczny. Najważniejsze są węglowodany, które powinny stanowić podstawowe źródło energii. Z ich spożycia powinno pochodzić co najmniej 55% całkowitej dziennej energii. Ich źródeł możemy szukać w produktach zbożowych takich jak: pieczywo, kasze, makaron, czy ryż oraz w warzywach i owocach. Dieta osób aktywnych powinna dostarczać również odpowiednią ilość białka, które jest ważne dla prawidłowego stanu mięśni oraz kości. Jego najlepszym źródłem są jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne. Tłuszcze natomiast, powinny stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stosowanie diety ubogotłuszczowej lub wysokotłuszczowej może się wiązać z niedoborami m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także pogorszeniem kondycji.

Dodatkowo jadłospis przyszłych mistrzów sportu powinien być bogaty w witaminy i składniki mineralne. Rosnący organizm szczególnie potrzebuje witaminy D oraz wapnia. U młodych sportowców zapotrzebowanie na nią wzrasta (główne źródło to synteza skórna pod wpływem promieni UV oraz tłuste ryby, masło, margaryny). Jednym z najlepszych źródeł wapnia jest mleko, przetwory mleczne, warzywa zielone, nasiona roślin strączkowych. Żelazo wspomaga rozprowadzanie tlenu do wszystkich komórek w organizmie, dlatego jego niedobór wiąże się z np. zaburzeniem funkcji poznawczych. Jego najlepsze źródła to mięso i produkty mięsne, nasiona roślin strączkowych, czy pełnoziarniste produkty spożywcze. Cynk natomiast jest niezbędny do wzrostu tkanek, prawidłowej czynności układu odpornościowego, wpływa na prawidłową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy oraz wykorzystanie białka. Przyjmujemy go w mięsie, przetworach mięsnych, nasionach roślin strączkowych oraz kaszach. Wzmożona aktywność fizyczna, zwiększony metabolizm węglowodanów to także zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. To szeroka grupa związków, dlatego poszczególne z nich znajdziemy w różnych rodzajach żywności: jajach, mleku, produktach zbożowych zwłaszcza pełnoziarnistych, a także mięsie i nasionach roślin strączkowych.

Jedną  z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest odpowiednie nawodnienie. Regularne picie wody się jest kolejnym filarem prawidłowego sposobu żywienia. Dziewczynki powinny pić ok. 7-8 szklanek (1,6-1,8l), a chłopcy ok. 8-11 szklanek (1,8-2,6l).

Nie można także zapomnieć o posiłku przed treningiem! Powinien być lekkostrawny, bazować na węglowodanach złożonych, zawierać źródło pełnowartościowego białka, a także owoce i warzywa. Jeżeli młody sportowiec będzie miał czas na zjedzenie obiadu przed treningiem może on składać się np. z makaronu pełnoziarnistego z mięsem w sosie pomidorowym z surówką. Z kolei idealna przekąska przed treningiem, jeżeli brak czasu na pożywniejszy posiłek, to batonik owsiany, czy jogurt z musli i świeżymi owocami.Poza tym również dodatek białka by usprawnić regenerację organizmu. Ważne, aby posiłek był zjedzony w przeciągu pół godziny do godziny po treningu. Jeżeli sportowiec nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego dania, można dać mu małą, przekąskę np. suszone owoce, ciasto owsiane, banana. Po powrocie do domu natomiast powinien spożyć już pełny posiłek.